مجله فیدیلیو مجله ای برای دوستداران غذا، رستوران و کافی شاپ
بارداری سالم با رژیم گیاه خواری بی شک یک شیوه مفید برای تغذیه جنین است. فقط باید از تنوع مواد غذایی موجود در رژیم خود مطمئن شوید تا تمامی مواد مورد نیاز جنین را به او برسانید.
در این مقاله امر دلانی متخصص تغذیه، از باید‌ها و نباید‌های یک بارداری سالم همراه با رژیم غذایی گیاهی توضیح می‌دهد.
دنبال کردن یک رژیم گیاه خواری سالم و منطقی در حین بارداری راه حلی بسیار سالم و منطقی برای رشد جنین است. در عین حال موضوعی که اهمیت فراوانی دارد تامین مواد مورد نیاز مادر و فرزند در دوران بارداری است.
یک مادر باردار با رژیم گیاهی لازم است بر روی برخی مواد مغذی از جمله پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، فولیک اسید و … تمرکز بیشتری کند. در این مطلب از بشقاب سبز در مجله فیدیلیو سعی کردیم برخی از مواد خوراکی حاوی این ویتامین‌ها را به شما معرفی کنیم، تا در رژیم گیاهی خود بگنجانید.
پروتئین در بارداری سالم گیاهی
1 پروتئین ها مواد آلی بزرگ و یکی از انواع درشت مولکول‌های زیستی هستند که از زیر واحدهایی به نام اسید آمینه ساخته شده‌اند. پروتئین‌ها مانند زنجیری از یک کلاف سه‌بعدی هستند که از ترکیب اسیدهای آمینه حاصل می‌شوند. این آمینواسیدها ساختار بدن ما را تشکیل داده و سلول‌ها، بافت‌ها و ماهیچه‌ها را تنظیم می‌کنند.پروتئین در هورمون‌ها، آنزیم‌ها، و پادتن‌ها نیز یافت می‌شود و بدن ما را در حالت تعادل نگه می‌دارد. به گزارش Medical News Today، پروتئین‌ها ۲۵% وزن بدن انسان را تشکیل می‌دهند. این عدد نشان می‌دهد که وجود آنها برای بدن تا چه حد ضروری و حیاتی است. هم چنین پروتئین در رشد و تقویت عضلات، بافت چربی و رشد سلول‌های جنین برای یک بارداری سالم نیز ضروری است.
پروتئین‌ها در انواع گوشت‌ها به وفور یافت می‌شود. زمانی که سخن از پروتئین به میان می‌آید همه افراد بی اختیار به یاد انواع گوشت می‌افتند. اما همیشه این گونه نیست. بسیاری از گیاهان نیز می‌توانند منابع غنی پروتئین را تشکیل دهند از جمله : عدس، لوبیا و آجیل خام همچنین گوشت‌های جایگزین مانند سویا و… .
بسته به این که فرد باردار چه نوعی از رژیم گیاه خواری را دنبال می‌کند می‌تواند از تخم مرغ پخته، لبنیات و یا هر دو استفاده کند. وگرنه باید به دنبال جایگزین‌های گیاهی این منبع مهم در تغذیه خود به خصوص در دوران بارداری باشد. در این جا به برخی از منابع مهم گیاهی که می‌توانند جایگزین خوبی برای گوشت در تامین پروتئین باشند می‌پردازیم.
سبزیجات
شاید شما از شنیدن اینکه سبزیجات نیز دارای مقدار اندکی پروتئین هستند بسیار شگفت‌زده شوید ولی واقعیت دارد. برخی از گیاهان حاوی پروتئین عبارتند از:
- یک فنجان کلم بروکلی: ۵٫۷ گرم پروتئین
- نصف فنجان اسفناج: سه گرم پروتئین
- یک عدد سیب زمینی پخته متوسط: سه گرم پروتئین
- نصف فنجان جوانه کلم بروکسل: دو گرم پروتئین
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، افزودن این گیاهان به وعده‌های غذایی منجر به افزایش پروتئین مورد نیاز در بدن شما می‌شود. این امر همچنین نشان می‌دهد که با روش‌های دیگری به غیر از نوشیدنی‌ها یا استیک‌ها نیز می‌توان پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کرد. بنابراین نگران رژیم گیاهی خود در دوران بارداری نباشید.
انواع آجیل‌ها
از دیگر منابع سرشاز از پروتئین می‌توان به انواع آجیل‌های خام و بدون نمک اشاره کرد. ازجمله این منابع غنی از پروتئین عبارتند از:
- ۳۵ عدد بادام زمینی: ۶٫۷ گرم پروتئین.
- ۲۲ عدد بادام: ۵٫۹ گرم پروتئین.
- ۴۹ عدد پسته: ۵٫۹ گرم پروتئین.
- ۱۴ عدد گردو: ۴٫۳ گرم پروتئین.
حبوبات
یکی دیگر از منابع سرشار از پروتئین که می‌تواند به گذراندن دوران بارداری سالم شما کمک کند، حبوبات است. برخی از حبوبات حاوی پروتئین به شرح زیر میباشند:
- ۱۵٫۸ گرم پروتئین در یک فنجان لوبیا
- ۱۴ گرم پروتئین در یک فنجان لوبیا چیتی
- ۱۸ گرم پروتئین در یک فنجان عدس
- ۳٫۵ گرم پروتئین در نصف فنجان نخود
به گزارش وب سایت Health، حبوبات علاوه بر این که سرشار از پروتئین هستند و به گذراندن دوران بارداری سالم شما کمک شایانی می کنند، مزایای بسیار دیگری نیز دارند از جمله:
- غنی از فیبر هستند.
- در هضم غذا نقش دارند.
- میزان قند خون را تنظیم می‌کند.
- میزان کلسترول را کاهش می‌دهد.
- وزن را کاهش می‌دهد.
- دارای آهن، ویتامین B و پروتئین میباشند.
- احتمال سرطان را کاهش می‌دهند.
آهن
2 آهن از منابع مهم دیگری است که مادران برای گذراندن دوران بارداری سالم باید از آن آگاه باشند و البته بسیار هم تاثیرگذار است. در طول دوران بارداری بدن مادر خون بیشتری تولید می‌کند تا بتواند مواد غذایی را از طریق جفت به جنین برساند.دنبال کردن یک رژیم گیاهی به آن معنا نیست که به بدن آهن کمتری می‌رسد. برعکس منابع غنی آهن در گیاهان تیره رنگ، حبوبات، تخم مرغ پخته، میوه‌های خشک و نان به وفور یافت می‌شوند. البته ویتامین C نیز کمک شایانی به جذب آهن می‌کند. پس بهتر است در رژیم غذایی دوران بارداری خود روزانه یک لیوان آب پرتقال طبیعی را بگنجانید.
خوراکی‌هایی که سرشار از آهن میباشند علاوه بر این که به بارداری سالم شما کمک می‌کنند برای تولید هموگلوبین هم ضروری هستند. هموگلوبین پروتئینی است که به گلوبولهای قرمز خون این امکان را می‌دهد تا اکسیژن را به اقصی نقاط بدن انتقال دهند.
آهن خوراکی هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای با منشا حیوانی یافت می‌شود. در زیر با برخی مواد غذایی گیاهی حاوی آهن آشنا می‌شوید.
لوبیای سفید
لوبیای سفید منبع گیاهی بسیار خوبی از آهن است که در بارداری سالم نقش بسزایی دارد. نصف یک پیمانه لوبیای سفید، بیش از سه میلی گرم آهن دارد. همچنین در این میزان از لوبیای سفید، ۶ میلی گرم فیبر و ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم هم هست. به علاوه سرشار از پروتئین و کلسیم، ویتامینهای گروه B و آنتی اکسیدان‌ها نیز است.
عدس
می‌دانیم عدس از منابع اصلی تامین پروتئین در بدن است. اما علاوه بر آن منبع گیاهی دیگری نیز برای آهن است. در نیم پیمانه عدس سه میلی گرم آهن وجود دارد. عدس همچنین منبع غنی فیبر است. این میزان عدس حاوی هشت میلی گرم فیبر است. به علاوه سرشار از ویتامین B، پروتئین، منیزیم و زینک هم است.
نخود
نخود منبع بسیار خوبی از آهن است. نیم پیمانه نخود حاوی ۲٫۵ میلی گرم آهن است. همچنین حاوی ۱۴۱ میلی گرم فولیت (از ویتامینهای گروه ب کمپلکس) و ۶ گرم فیبر نیز است.
آب گوجه فرنگی
آب گوجه به اندازۀ سایر خوراکی‌هایی که معرفی کردیم آهن ندارد، اما میزان آهن آن به نسبت نوشیدنی‌های دیگر بیشتر است. یک فنجان آب گوجه دارای یک میلی گرم آهن است. همچنین حاوی لیکوپین ( یک آنتی اکسیدان قوی) و ویتامین A نیز است. به علاوه غنی از مواد معدنی است که می‌تواند دوران بارداری سالم شما را تضمین کند.
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی نه تنها منبع خوبی از ویتامینهای C و B است، منبع خوبی از آهن نیز هست. یک سیب زمینی بزرگ با پوست بیش از سه میلی گرم آهن دارد. پس اگر دوست دارید از دوران بارداری سالم برخوردار باشید این ماده مغذی را فراموش نکنید.
اسفناج
اسفناج سرشار از آهن است. یک فنجان اسفناج پخته ۶٫۵ میلی گرم آهن دارد. همچنین حدود ۲۵۰ گرم کلسیم و بیش از ۸۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. به علاوه حاوی ویتامین C، K و فیبر هم هست. بی سبب نبود که ملوان زبل آنقدر اسفناج می‌خورد.
کشمش
کشمش و همچنین بسیاری دیگر از میوه‌های خشک شده، سرشار از آهن هستند. یک سوم فنجان کشمش یک میلی گرم آهن دارد. کشمش همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین B نیز است. بنابراین برای گذراندن دوران بارداری سالم این ماده مغذی را از خود دریغ نکنید
کلسیم
3 کلسیم فعالیتهای زیادی را دربدن برعهده دارد از جمله:
- ضربان قلب را تنظیم می‌نماید.
- در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن به خصوص درانتقال تحریکات عصبی نقش اساسی دارد.
- عامل استحکام استخوان‌ها است.
- برای انقباض عضلات ضروری است .بدون کلسیم امکان حرکت از عضلات و ماهیچه‌ها گرفته می‌شود.
- بی خوابی را کاهش می‌دهد.
- در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
- در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
- کلسیم همچنین امری حیاتی در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و سلول‌های جنین ایفا می‌کند. بنابراین داشتن رژیم غذایی غنی از کلسیم در دوران بارداری تنها کلید تامین این منبع حیاتی است.
لبنیات، شیر، پنیر و ماست منبع غنی کلسیم هستند که میتوانید در رژیم خود از آنها بهره ببرید. در غیر این صورت باید از جایگزین‌های گیاهی این منابع استفاده کنید. البته باید مطمئن شوید که شیری که استفاده می‌کنید حاوی کلسیم اضافه شده باشد. برخی از شیرهای غیر حیوانی، برنج و جو دوسر هم حاوی کلسیم هستند. اگرچه مقدار کلسیم این گونه مواد کمتر است. حبوبات، سبزیجات سبز برگ، پنیر توفو، دانه‌های کنجد، ارده و میوه‌های خشک همگی منابع خوبی از کلسیم هستند.
عامل افزایش جذب کلسیم ویتامین D است، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم معمولاً دارای ویتامین D نیز هستند. بنابراین اگر منابعی را که دارای این دو ماده است مصرف کنید کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می‌شود. در این جا برخی از خوراکی‌های غنی از کلسیم گیاهی را برای شما آماده کرده ایم که امیدوارم مفید واقع شود.
سبزیجات (برگهای خوراکی)
سبزیجاتی با برگهای سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه‌های یک تغذیه سالم به شمار می‌روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت نهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
پرتقال
به طور کلی مرکبات همگی از منابع غنی کلسیم به شمار می‌روند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان بندی ایده آل بدن شما حفظ شود.
بادام
بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخن‌های شما را تضمین می‌کنند. یک مشت بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.
لوبیاچیتی
لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی میتوانید به دستور غذایی خود اضافه کنید.
کلم پیچ
این گیاه بی نظیر، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه اصلی سالاد شما می‌تواند نقش یک مکمل عالی را ایفا کند. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آووکادو مخلوط کنید و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ لذت ببرید.
شیر سویا
سویا در اصل یک شیر طبیعی نیست . می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد که طی عملیاتی از دانه سویا به دست می‌آید و به همین دلیل مثل شیر گاو چربی و لاکتوز ندارد. سویا بهترین انتخاب برای افراد با رژیم گیاه خواری است. البته این نکته حائز اهمیت است که پروتئین این نوع شیر حتی بیشتر از شیر حیوانات است! پس شما میتوانید با خیال راحت برای صبحانه آن را در یک کاسه پر از کورن فلکس (ذرت پرک شده) بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.
شلغم
این گیاه منبعی سرشار از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات‌ها به شمار می‌آید. خوردن آن در بهبود خلق و خو هم تأثیر بسزایی دارد. شما میتوانید آن را هم به صورت آب‌پز و هم به روش تنوری طبخ کرده و در کنار بشقاب غذا سرو کنید.
کنجد
این دانه‌های بسیار کوچک و بی‌ادعا، حتی بیشتر از یک ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارند. کنجد به تنهایی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن کمک کند. این ریزدانه‌های خوشمزه را درون سالاد بریزید و خودتان را از سرطان مصون نگه دارید.
یک پیشنهاد: کنجد را روی اسفناج سرخ کرده بریزید و طعم ویژه آن را امتحان کنید.
انجیر خشک
این میوه خشک، یک منبع کامل از آنتی‌اکسیدان، فیبر و کلسیم است و به همین دلیل یک درمان مناسـب برای انواع بیماری‌های گوارشی محسوب می‌شود.
شما میتوانید از آن به عنوان یک میان‌وعده سبک استفاده کنید یا آن را به یک مربای خوشمزه تبدیل و میل کنید.
ویتامین D
4 منبع اصلی دریافت این ویتامین به جز منابع گیاهی و حیوانی، شیر ، تخم مرغ و نور آفتاب است. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تأمین می‌کند. به همین سبب عده زیادی از زنان در کشور ما از کمبود ویتامین D رنج می‌برند چرا که امروزه با هر چه کوچکتر شدن خانه‌ها و زیاد شدن ارتفاع ساختمان‌ها شانس استفاده از نور طبیعی آفتاب بسیار کم خواهد بود. به همین سبب بسیاری از زنان باردار حتی بدون رژیم گیاهخواری نیز به استفاده از قرصهای ویتامین D در دوران بارداری توصیه می‌شوند تا مواد مورد نیاز بدن خود و جنین را تامین کنند.این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلول کمک می‌کند.
به علاوه اگر ویتامین D کافی به بدن نرسد، کلسیم موجود در غذاها به خوبی جذب نخواهد شد. گرچه می‌توان مقداری از این نیاز بدن را از غذاها تامین کرد. این ویتامین بیشتر در گوشت، روغن ماهی و تخم مرغ یافت می‌شود.
نقش ویتامین D در رشد جنین و کودکان
کمبود ویتامین D در کودکان باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و قرارگیری آنها در معرض آسیب می‌شود.میزان پایین ویتامین D در طول حاملگی و اوایل کودکی باعث افزایش خطر حساسیت‌های غذایی، آسم و حتی MS می‌شود.
برخی از مطالعات احتمال رابطه کمبود ویتامین D و قرار نگرفتن کافی در معرض نور ماوراءبنفش B را مطرح کرده‌اند. در کشورهایی مانند اسکاتلند که شیوع MS در آنها بالاست محققان پیشنهاد کرده‌اند تا مکمل ویتامین D به محصولات غذایی اضافه شود.
میزان ویتامین D لازم برای نوزادان ۴۰۰ واحد (۱۰ میکروگرم) در روز است. براساس مطالعه‌ای که در آتلانتا در سال ۲۰۰۹ صورت گرفت، معلوم شد فقط سه تا پنج درصد نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند و ۲۰ تا ۳۷ درصد کودکانی که با فرمولا تغذیه می‌شوند، ویتامین D کافی دریافت می‌کنند.
در بیشتر مواقع توصیه‌های لازم به خانم‌های باردار برای مصرف مقادیر کافی ویتامینD مورد توجه قرار نمی‌گیرد، چراکه بیشتر توجه به مصرف فولیک اسید که از نقایص عصبی در نوزاد جلوگیری می‌کند معطوف شده است. حتی هنوز در مورد میزان مناسب ویتامین D در دوره بارداری شک و شبهه وجود دارد. در مطالعه‌ای که به تازگی روی ۳۵۰ خانم باردار در هفته‌های ۱۲ تا ۱۶ بارداری انجام شده است، مقادیر ۴ هزار واحد را برای حفظ متابولیسم طبیعی در این خانم‌ها بدون عوارض جانبی توصیه کرده اند.
قارچ
به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است. این ویتامین در قارچ نیز توسط اشعه مستقیم آفتاب ساخته می‌شود. قارچ در تامین ویتامین D2 نقش اساسی دارد و این در حالیست که حیوانات در تامین ویتامین D3 موثرند. اگر چه ویتامین D2 نیز به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند و همانند ویتامین D3 موثر است.
توجه داشته باشید در حالی که قارچ‌های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند، قارچ‌های پرورشی تجاری، اغلب در تاریکی رشد کرده و حاوی ویتامین D2 بسیار اندکی هستند. البته در برخی از انواع پرورشی هم کارخانجاتی وجود دارند که توسط اشعه خورشید به پرورش قارچ می‌پردازند. بدین سبب بهتر است در خرید خود دقت کافی داشته باشید و سعی کنید از قارچ‌هایی تغذیه کنید که در اشعه UV آفتاب پرورش می‌یابند.
آرامش
5 در دوران بارداری با سیل عظیمی از اطلاعات مختلف در بر گرفته می‌شوید. وفور این اطلاعات ضد و نقیض در بسیاری موارد سبب سردرگمی شما می‌شود که البته طبیعی است و نباید احساس ناراحتی و نگرانی در شما ایجاد کند. شما احتمالا احساسات متفاوتی در ارتباط با غذاهای مختلف در طول دوران بارداری نیز خواهید داشت.در نتیجه احتمال این وجود دارد که در یک ماه عاشق سبزیجات باشید و در ماه بعد از آن متنفر شوید. همه موارد فوق در سلب آرامش و ایجاد نگرانی در شما موثرند. اما بهتر است بدانید اگرچه تامین ویتامین‌ها و مواد ضروری در رشد جسمی جنین شما نقش حیاتی بازی می‌کنند، ولی آرامش درونی شما مهم ترین فاکتور سلامتی روحی کودک شما خواهد بود. پس توصیه اکید ما به شما مادران آینده برای داشتن کودکی سالم و آرام این است که صبور باشید و از نگرانی و تشویش درونی خود جلوگیری کنید.
[et_bloom_inline optin_id=optin_4]
