مجله فیدیلیو مجله ای برای دوستداران غذا، رستوران و کافی شاپ
انواع خوراکی کم کالری و سیر کننده مخصوصا برای کسانی که رژیم لاغری دارند، گزینه‌های بسیار خوبی به‌حساب می‌آیند که علاوه بر سیر کردن، میزان کالری زیادی را به بدن وارد نمی‌کنند. در لیست کم کالریترین خوراکی ها می‌توانید انواع تنقلات، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای کم کالری برای عصرانه، میان وعده و حتی برای وعده‌های اصلی ناهار یا شام هم پیدا کنید. در این مقاله مجله فیدیلیو به معرفی کم کالریترین خوراکی‌ها و خوراکیهای کالری صفر یا کالری آزاد برای لاغری که جزو غذاهای سیرکننده هم هستند، می‌پردازیم.
غذاها و تنقلات کم کالری و سیر کننده
شاید برای خیلی‌ها این موضوع مهم باشد که غذاهای کم کالری که می‌خورند، علاوه بر سالم بودن، سیرکننده هم باشد که البته انتظار بجایی هم هست. استفاده از مواد غذایی و سبزیجاتی که کالری پایین و فیبر بالایی دارند، برای تهیه غذا، می‌تواند علاوه بر سیرکنندگی، سالم هم باشد. اما غذاهای سیر کننده و کم کالری شامل چه مواردی می‌شوند؟ در ادامه می‌توانید درباره این غذاهای کم کالری برای میان وعده یا وعده اصلی بیشتر بدانید.
۱-خوراک مرغ و قارچ
یکی از غذاهای کم کالری برای بدنسازان و افرادی که رژیم لاغری دارند، «خوراک قارچ و مرغ رژیمی» است. در این غذا نباید از مواد پرکالری مثل خامه یا سس و پنیرهای پرکالری مثل مایونز یا پنیر پیتزا استفاده کنید. کافی است مرغ‌ها را با پیاز و ادویه‌ها به‌صورت آبپز بپزید تا مرغ خودش روغن بیندازد. قارچ‌ها را هم خرد کنید و با مرغ‌ها تفت دهید. می‌توانید خوراک قارچ و مرغ را به‌صورت اسنک هم در آورید. برای این کار و بر ای درست کردن هرعدد اسنک مقداری از خوراک را بین نان تست بگذارید و در دستگاه ساندویچ‌ساز یا در تابه، اسنک درست کنید. این غذای کم کالری یک گزینه عالی برای میان وعده مدرسه یا سر کار هم می‌تواند باشد. هر وعده از این غذا، حدود ۱۵۰ کالری به بدن می‌رساند.
۲- خوراک بامیه و مرغ
«بامیه» یکی از سبزیجات کم کالری است که می‌توانید با مرغ، بپزید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید. بامیه سرشار از فیبر و مرغ، سرشار از پروتئین است. بنابراین به راحتی می‌تواند شما را تا ساعت‌ها سیر نگه دارد. هر وعده از این غذا، حدود ۱۵۰ کالری انرژی دارد.
۳- باقلا قاتق
در میان غذاهای محلی ایرانی، «باقلا قاتق» را می‌توانید به‌عنوان یک غذای کم کالری تهیه کنید. باقلای مورد استفاده در باقالی قاتق، کلسترول خوب و پروتئین بالایی دارد. در باقلا قاتق از تخم مرغ، شوید تازه، روغن زیتون، سیر، نمک و زردچوبه استفاده می‌شود و به‌راحتی می‌تواند شما را تا ساعت‌ها سیر کند.
۴- انواع ناگت سبزیجات
هر چند در ذهن خیلی‌ها، «ناگت» یک غذای پرکالری است، ولی استفاده از مواد غذایی و سبزیجات کم کالری مثل سیب زمینی، کدو سبز، تخم مرغ، روغن زیتون، پیاز، هویج، پنیر کم چرب و پودر سوخاری برای تهیه ناگت، می‌تواند یک غذای کم کالری را تشکیل دهد. کافی است بعد از درست کردن ناگت‌ها آنها را در فر یا تابه نچسب با کمی روغن سرخ کنید.
۵- جو دو سر
استفاده از «جو دو سر»، در انواع سوپ یا با شیر کم چرب به‌صورت اوتمیل، یک میان وعده یا حتی صبحانه عالی می‌تواند باشد. جو دو سر از غلاتی با پروتئین بالا و کالری کم است که گرسنگی را از بین می‌برد و از غذاهای بسیار سیر کننده است. ۴۰ گرم جو دو سر، ۱۵۴ کالری انرژی دارد.
۶- ماست یونانی
در جدول غذاهای کم کالری و سیر کننده، انواع لبنیات را خط نزنید. ۲۴۵ گرم ماست یونانی بدون چربی، حاوی ۱۵۰ کالری است. ماست یونانی را به عنوان دیپ با انواع سبزیجات معطر یا به‌صورت ساده روی سالاد و کنار غذا می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۷- انواع سوپ
انواع سوپ معمولا نقش پیش غذا در رژیم غذایی دارند. اگر سوپ را بدون خامه یا شیر پرچرب درست کنید، هم رژيمی می‌شود و هم به خاطر استفاده از انواع سبزیجات یا گوشت در آن، بسیار سالم خواهد بود. همچنین سوپ‌ها آب زیادی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند. انواع سوپ هویج، سوپ تره فرنگی، سوپ سبزیجات و … را می‌توانید به‌عنوان غذاهای کم کالری و سیر کننده تهیه و سرو کنید. بد نیست بدانید که اگر قبل از غذای اصلی، سوپ بخورید، تا ۲۰ درصد کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
۸- تخم مرغ
تخم مرغ، جزو جدانشدنی رژیم غذایی بدنسازان یا کسانی است که رژیم لاغری دارند. تخم مرغ، منبع عالی پروتئین است و در‌عین‌حال، کالری کمی هم دارد. یک تخم مرغ، حدود ۷۲ کالری انرژی دارد و به‌خاطر احساس سیری که می‌دهد، می‌تواند از پرخوری و ریزه‌خواری در طول روز هم جلوگیری کند.
۹- ماهی
در میان انواع گوشت، ماهی جزو سالم‌ترین‌ها است. در ۸۵ گرم ماهی، حدود ۶۰ کالری انرژی وجود دارد. این در حالی است که پروتئین موجود در ماهی، می‌تواند شما را تا مدت‌ها سیر نگه دارد. از طرفی این منابع غذایی، اسیدهای چرب امگا ۳ بدن را تامین می‌کنند.
۱۰- پنیر کاتیج
«پنیر دلمه» یا «پنیر کاتج» (کاتیج) را هم به‌عنوان صبحانه و هم روی سالاد می‌توانید استفاده کنید. این پنیر، کالری کمی دارد و اشتها و گرسنگی را کاهش می‌دهد. اگر پنیر کاتیج را با تخم مرغ مصرف کنید، بیشتر هم سیر خواهید شد. هر ۲۲۶ گرم پنیر کاتیج کم چرب، حاوی ۱۶۳ کالری و ۲۸ گرم پنیر است.
۱۱- سیب زمینی
«سیب زمینی» جزو مواد غذایی یا سبزیجات کم کالری است و اگر به صورت آبپز مصرف شود، علاوه بر خاصیت سیر کنندگی فوق‌العاده، اشتها را از بین می‌برد. هر یک عدد سیب زمینی پخته متوسط، حدود ۱۶۰ کالری و ۴ گرم پروتئین و فیبر دارد. سیب زمینی در جدول غذاهای کم کالری، رتبه اول را در میزان سیرکنندگی دارد.
۱۲- انواع گوشت بدون چربی
حتما می‌دانید که انواع گوشت، از لحاظ منابع پروتئین حیوانی بسیار شناخته شده هستند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سیر کننده و کم کالری داشته باشید، می‌توانید انواع گوشت مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم چرب را در آن قرار دهید. مثلا ۱۱۳ گرم مرغ، ۱۶۳ کالری و ۳۲ گرم پروتئین دارد و همین موضوع این منبع غذایی را به یک گزینه بسیار مهم و مفید برای سلامتی تبدیل کرده است.
۱۳- انواع حبوبات
حبوبات محتوای فیبر و پروتئین بالایی دارند و با کاهش اشتها و افزایش سیری، قرار دادن آنها در رژیم غذایی، بسیار توصیه‌شونده است. مثلا ۲۰۰ گرم عدس، حدود ۲۳۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵/۶ گرم فیبر دارد. حبوبات را به شکل‌های مختلف در طرز تهیه انواع سالادهای مدیترانه‌ای، انواع آش، خوراک، سوپ و غذاهای دیگر می‌توانید به کار ببرید.
۱۴- دانه چیا
«دانه چیا» در دسته شبه غلات‌ها قرار دارد که معمولا در تماس با آب، حجیم می‌شود. همین موضوع به آبرسانی بدن و حجم گرفتن در معده کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. دانه چیا را می‌توانید با شیر کم چرب یا آب مخلوط کنید و همراه با جو دوسر یا به صورت ساده به عنوان یک میان وعده مصرف کنید. هر ۲۸ گرم دانه چیا، ۱۳۸ کالری و حدود ۱۰ گرم فیبر به بدن می‌رساند.
۱۵- کینوا
در میان انواع غلات کم کالری، «کینوا» سرشار از آنتی اکسیدان و ریزمغذی‌ها است. همچنین این غله بدون گلوتن، نسبت به دیگر انواع غلات، پروتئین بیشتری دارد. هر ۱۸۵ گرم کینوا، ۲۲۲ کالری انرژی دارد.
۱۶- برنج وحشی
«برنج وحشی» جزو مغذی‌ترین انواع برنج به‌حساب می‌آيد که رنگ سفید مایل به قهوه‌ای دارد و منبع عالی فیبر، پروتئین، منگنز، روی و ویتامین‌های گروه ب است. در هر ۱۶۴ گرم برنج وحشی، ۱۶۶ کالری انرژی وجود دارد. برنج وحشی یک غذای سیر کننده و کم کالری عالی برای شام و ناهار است.
۱۷- پاپ کورن
در میان تنقلات کم کالری، پاپ کورن، هم کالری کمی دارد و هم بسیار سیر کننده است. با خوردن ۸ گرم پاپ کورن، ۳۰ کالری و ۱/۲ گرم فیبر که ۵ درصد از نیاز روزانه بدن شما به فیبر است را می‌توانید دریافت کنید. این تنقلات کم کالری جزو میان‌وعده‌های محبوب است و اگر در خانه آن را تهیه می‌کنید، مراقب باشید که روغن زیادی مصرف نکنید.
۱۸- بلوط
در میان انواع آجیل، کم کالریترین آجیل، بلوط است. بلوط محتوای فیبر، ویتامین ث و اسید فولیک بالایی دارد. ۲۸ گرم بلوط، حاوی ۶۳ کالری است.
انواع میوه‌ها و سبزیجات کم کالری
در میان خوراکی های کم کالری، میوه‌ها و سبزیجات زیادی وجود دارند که می‌توانید به‌عنوان عصرانه یا میان وعده به صورت اسموتی یا عصاره آنها را مصرف کنید. میوه‌ها در کل فیبر زیادی دارند و فیبر با سیرکنندگی، ارتباط مستقیمی دارد. میوه‌ها و سبزیجات کالری منفی یا کالری صفر شامل موارد زیر می‌شود:
۱۹- هندوانه
«هندوانه» جزو میوه‌های تابستانی است ولی در زمستان‌ها هم می‌توانید از مزایای سلامتی آن بهره ببرید. ۱۵۰ گرم هندوانه، فقط ۴۶ کالری دارد. این میوه آبدار، علاوه بر هیدراته کردن بدن، احساس سیری و از بین بردن اشتهای کاذب را به فرد می‌دهد.
۲۰- طالبی
«طالبی» هم مثل هندوانه، جزو میوه‌های بسیار آبدار است و مقدار زیادی ویتامین ث، ویتامین آ و لیکوپن دارد. هر ۱۵۳ گرم هندوانه ۴۶ کالری انرژی دارد.
۲۱- انواع توت‌ها
توت‌ها انواع مختلفی دارند و زغال اخته، بلوبری، رزبری، تمشک و … هم شامل انواع توت می‌شوند. در ۱۵۰ گرم زغال اخته، فقط ۸۶ کالری و ۳/۶ فیبر وجود دارد که اگر آن را در هنگام عصر مصرف کنید، تا آخر شب، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
۲۲- خیار
«خیار» جزو میوه‌های کالری منفی یا کالری صفر است که محتوای آب زیادی دارد. ۳۰۰ گرم خیار، تنها ۴۵ کالری دارد.
۲۳- شاهی
سبزیجات چلیپایی یا برگ سبز، میزان بالایی ویتامین A و C و K دارند در عین حال بسیار کم کالری هستند. هر ۳۶ گرم سبزی «شاهی»، فقط ۴ گرم کالری دارد.
۲۴- کرفس
در میان سبزیجات چلیپایی، «کرفس» بسیار شناخته‌شده است. می‌توانید کرفس را به صورت خام، آبپز، در تهیه خورش کرفس و یا حتی به‌صورت آب کرفس هم مصرف کنید. هر ۳۶ گرم کرفس، حاوی ۶ کالری است.
۲۵- انواع کلم
انواع کلم جزو مغذی‌ترین سبزیجات به حساب می‌آیند. کلم سرشار از ویتامین‌های A و C وK هستند و مصرف ۱ فنجان کلم خرد شده خام می‌تواند کل نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها را تامین کند. در ۶۸ گرم کلم، ۱۴ کالری انرژی وجود دارد.
۲۶- اسفناج
اسفناج هم جزو سبزیجات کم کالری است که می‌توانید در تهیه سالاد، خورشت و بورانی از آن استفاده کنید. هر ۳۰ گرم اسفناج تنها ۷ کالری انرژی دارد.
۲۷- فلفل دلمه‌ای
در میان سبزیجات کم کالری، «فلفل دلمه‌ای» در رنگ‌های مختلف قرمز، نارنجی، سبز و زرد، حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین ث و کارتنوئید است. در ۱۲۰ گرم فلفل دلمه‌ای، تنها ۳۷ کالری وجود دارد.
۲۸- قارچ
«قارچ» جزو انواع خوراکی کم کالری است که به‌صورت گسترده‌ای در تهیه انواع غذاها به کار می‌رود. در ۶۸ گرم قارچ، ۱۵ کالری انرژی وجود دارد.
۲۹- تربچه
«تربچه» علاوه بر کم کالری بودن، مقدار زیادی ویتامین ث و مقدار کمی اسید فولیک دارد. در ۶ گرم تربچه، فقط ۱ کالری انرژی وجود دارد.
۳۰- گریپ فروت
در میان انواع مرکبات، گریپ فروت هم محتوای ویتامین ث بالایی دارد و هم برای چربی سوزی و لاغری بسیار مفید است. هر ۱۴۷ گرم گریپ فروت، حاوی ۸۴ کالری انرژی است.
۳۱- کیوی
در میان میوه‌های پر فیبر، کیوی یکی از بهترین گزینه‌ها است، حتی توصیه می‌شود برای درمان طبیعی یبوست، کیوی بخورید. فیبر موجود در کیوی، آن را به یک خوراکی کم کالری و سیرکننده برای لاغری تبدیل کرده است. هر ۷۵ گرم کیوی، حاوی ۴۶ کالری است.
۳۲- چاشنی‌های کم کالری
در میان خوراکیهای کم کالری، برخی چاشنی‌ها هم وجود دارند که می‌توانید در این لیست قرار دهید. سرکه (۳ کالری در ۱ قاشق غذاخوری)، آبلیمو (۳ کالری در ۱ قاشق غذاخوری)، سالسا (۴ کالری در ۱ قاشق غذاخوری)، سس تند (نیم کالری در ۱ قاشق چای‌خوری) را با خیال راحت می‌توانید در غذا، نوشیدنی‌ها یا سالادهایتان استفاده کنید.
سخن پایانی
انواع خوراکی و میوه‌های کم کالری معمولا سالم‌ترین گزینه‌ها برای استفاده و گنجاندن در رژیم غذایی هستند. البته مصرف این مواد غذایی، میوه‌ها و سبزیجات در صورتی تاثیر بالایی در لاغری و کم کردن وزن دارند که با ورزش و فعالیت جسمی همراه باشد. در کل بهتر است همه گروه‌های مواد غذایی کم کالری و پر فیبر را به‌صورت مداوم و منظم مصرف کنید تا بدنتان دچار شوک و آسیب در طولانی‌مدت نشود.
