صبح خود را با غلات کامل آغاز کنید
کربوهیدرات‌ها یک منبع غذایی پرانرژی و ضروری برای بدن هستند. اما انتخاب کربوهیدرات مفید در وعده‌های غذایی شما خیلی مهم است. نوع کربوهیدرات مصرفی در انتحاب شما منجر به افزایش انرژی و یا خستگی مفرط می‌شود.
اگر روز خود را با پاستای گندم پوشیده شده با سس شیرین آغاز کنید در کمتر از دو ساعت تبدیل به مخزن انرژی می‌شوید. تحقیقات نشان داده زیان بارترین ماده‌ای که می‌توانید به بدن خود برسانید آرد سفید و شکر است که دقیقا همان موادی هستند که در صبحانه‌های سنتی ما وجود داشته‌اند.
قند خون انسان در حالت طبیعی در اول صبح به پایین‌ترین مقدار خود می‌رسد. اما شوک بخشیدن به آن توسط رساندن کربوهیدرات و قند به بدن سبب از پا افتادن شما در ساعات بعدی می‌شود. به طوری که مدتی بعد احساس کرختی و خواب آلودگی می‌کنید و ذهن شما تا اواسط روز قدرت تمرکز خود را از دست خواهد داد.
بد نیست تجدید نظری راجع به مصرف مافین‌های تمشک و دونات‌ها و نان‌های شیرینی آغشته به مربا داشته باشید. به جای استفاده از این مواد لبریز از قند می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید و با استفاده از آووکادو و نان تست یا کره بادام زمینی یا تخم مرغ با نان ذرت طعم دلپذیری به صبحانه خود ببخشید.
قهوه بنوشید
البته بهتر است بگویم اگر تاکنون قهوه نمی‌خوردید بهتر است استفاده از آن را شروع نکنید. در تحقیقات جدیدی که توسط متخصصان مختلف انجام شده است نشان می‌دهد بر خلاف باور عموم نوشیدن متعادل قهوه در بزرگسالان سالم شانس بروز برخی بیماری‌ها از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی را زیاد نمی‌کند. (تعادل مصرف قهوه در انجمن US DA به میزان کم تر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا در حدود ۳ تا ۵ فنجان قهوه در طول روز توضیح داده شده است.) اما در افراد دیگری که تا کنون قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین دار استفاده نمی‌کردند، قرار دادن این مواد در رژیم غذایی روزانه توصیه نمی‌شود.
با ۳۶ تحقیقی که سال گذشته روی ۱٫۳ میلیون نفر انجام شد، محققان دریافتند افرادی که روزانه ۳ تا ۵ فنجان قهوه می‌نوشند به میزان کمتری در معرض خطرات حمله قلبی قرار می‌گیرند. همچنین این تحقیقات نشان داده که مصرف قهوه از بروز دیابت نوع ۲ نیز جلوگیری می‌کند.
البته این تحقیقات فقط در رابطه با مصرف قهوه خالص انجام شده است نه نوشیدنی‌های حاوی شیر و شکر فراوان دیگر مانند نوشیدنی‌های استار باکس که یک قهوه لاته کدویی آن در حدود ۲۶۰ کالری انرژی و ۴۹ گرم شکر دارد و یا دانکین دونات که یک لیوان متوسط قهوه کاراملی خنک آن حدود ۴۵۰ کالری انرژی و ۱۰۶ گرم قند دارد.
زرده تخم مرغ‌ها را دور نریزید
تخم مرغ منبع غنی از مواد مغذی با کیفیت و با کالری بسیار پایین است. یک عدد تخم مرغ حدود ۷۰ کالری انرژی، ۶ گرم پروتئین و ۱٫۵ گرم چربی مفید (که مقدار آن کمتر از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون است) دارد. به علاوه منبع غنی از ویتامین A، ویتامین D و لوتئین و زیکسانتین است که همه این ویتامین‌ها در زرده آن موجود هستند.
یک عدد تخم مرغ بزرگ ۱۸۵میلی‌گرم کلسترول دارد و این یعنی ۶۲ درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. بسیاری از افراد نیاز به محدود کردن مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود ندارند در نتیجه مشکلی در استفاده از آن ندارند. به علاوه تحقیقاتی که به تازگی روی گروهی از مردان و زنان سالم انجام شده نشان از آن دارد که مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ هیچ ارتباطی با بروز مشکلات قلبی ندارد.
با کورنفلکس آشتی کنید
اعداد ۵-۵-۱۰ را به خاطر بسپارید و قبل از خرید روی برچسب محصولات به دنبال آن‌ها بگردید. اما معنی این اعداد چیست؟
حد اقل ۵ گرم فیبر: بدن شما روزانه به ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارید. با تهیه کورنفلکس‌هایی که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر هستند مقداری از نیاز روزانه خود را تامین کنید. مابقی فیبر مورد نیاز را نیز می‌توانید از سبزیجات و میوه‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید تامین کنید.
حداقل ۵ گرم پروتئین: تامین پروتئین مورد نیاز بدن به صورت طبیعی از غلات کامل، مغز آجیل، و دانه‌های روغنی بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان می‌آورد. سعی کنید به جای استفاده از منابع مصنوعی یا گوشت‌های فراوری شده از این منابع مغذی استفاده کنید.
کم تر از ۱۰ گرم مواد قندی: این مقدار مواد قندی تقریبا در ۲٫۵ قاشق چای خوری شکر وجود دارد. البته مصرف این ماده هر چه کمتر باشد بهتر است. محصولاتی که تهیه می‌کنید بهتر است همیشه از نظر میزان قند پایین‌ترین حد را داشته باشند و نه بالاترین.
نکته: سعی کنید استفاده از کورنفلکس‌های آماده را برای فرزندان خود محدود کنید. تقریبا هیچ یک از کورنفلکس‌های موجود در بازار تمام مواد مورد نیاز کودکان را تامین نمی‌کنند. البته امروزه بسیاری از کارخانه‌ها سعی در کم کردن قند موجود در محصولات خود می‌کنند اما با این حال هنوز در میزان موادی مثل فیبر و پروتئین ضعف از خود نشان می‌دهند.
از ماست‌های پرچرب استفاده کنید!
برخلاف باور عمومی اما تحقیقاتی که به تازگی انجام شده نشان می‌دهد که استفاده از لبنیات پرچرب در کنار رژیم غذایی سالم به سوزاندن چربی و کم کردن وزن کمک شایانی می‌کند!
در تحقیقات جدیدی که به تازگی نتایج آن منتشر شده مشخص شده هر چه وزن افراد کمتر باشد در مقابل کمتر وزن اضافه می‌کنند. و هرچه مقدار لبنیات پرچرب در رژیم غذایی بیشتر باشد خطر ابتلا به چاقی نیز کمتر است.
هیچ یک از این تحقیقات نشان از بهتر بودن مصرف لبنیات کم چرب ندارند. تحقیقات بیشتر حاکی از آن است که هر چه چربی کمتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد شانس جایگزین شدن آن با هیدروکربات و قند بیشتر است.
ماست‌های پرچرب هم خامه‌ای‌تر هستند و هم به سبب پرچرب بودن بیشتر شما را سیر نگه می‌دارند. به علاوه پروسه پالایش کمتری روی آن‌ها انجام می‌شود و از همه مهم‌تر خوشمزه‌تر هستند. علاوه بر آن مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم ماست پرچرب کمتر از ۲۰۰ کالری انرژی و ۵ گرم چربی‌های اشباع شده دارد. در نتیجه اگر به عنوان صبحانه مصرف شود یک وعده غذایی سالم و مقوی خواهد بود.
۱۵۰ گرم ماست پرچرب در حدود ۸ گرم قند طبیعی دارد. هر ماستی که مقدار بیشتری قند داشته باشد به معنای قند اضافه شده و مصنوع است. حتی در بسیاری موارد تا ۲۰ گرم قند نیز در محصولات فراوری شده دیده می‌شود. اگر به ماست‌های میوه‌ای و طعم دار علاقه دارید بهتر است ماست تازه بخرید و سپس میوه‌های طبیعی یا حتی عسل را خودتان به آن اضافه کنید تا صبحانه سالم‌تری به بدن خود هدیه کنید.
بیکن را به صبحانه خود اضافه کنید
نکته مثبت در خصوص پروتئین‌های مصرفی در صبحانه مانند انواع بیکن، سوسیس و گوشت‌های دیگر آن است که می‌توان آن‌ها را با مواد مختلف طعم دار کرد. اما نکته منفی این جاست که این محصولات معمولا غنی از سدیم، کالری و در بسیاری موارد چربی‌های اشباع شده هستند.
اما می‌توانید بیکن را در مقدار کم با انواع سبزیجات در وعده صبحانه خود مصرف کنید. مصرف مقدار اندکی بیکن در لابه‌لای سبزیجات طعم دودی به آن‌ها می‌بخشد. به علاوه بدن شما نیاز اندکی به برخی چربی‌ها دارد تا بتواند ویتامین A و ویتامین K مورد نیاز خود را جذب کند. در نتیجه وجود پروتئین به مقدار اندک در صبحانه شما سبب جذب بهتر فواید سبزیجات می‌شود.
حتما حتما حتما صبحانه بخورید
خوردن صبحانه و در واقع صرف اولین وعده‌ای که در روز مصرف می‌کنید بر حسب مواد موجود در خود سبب ایجاد احساسات خوشایند، تامین انرژی مورد نیاز بدن و کارکرد بهتر متابولیسم بدن شما می‌شود.
تحقیقات جدید حاکی از آن است اگر به فاصله ۲ ساعت پس از برخواستن از خواب صبحانه خود را مصرف کنید تاثیر بسزایی در کارکرد متابولیسم بدن و تنظیم مناسب قند خون پس از صرف ناهار و شام دارد.(پایین آمدن سطح قند خون باعث کاهش سطح انرژی روزانه می‌شود)
با توجه به این موضوع که بسیاری از افراد فرصت پختن صبحانه ندارند و ماست پرچرب نیز گزینه خوبی برای همه افراد نیست، باید به شما مژده بدهم که موارد خوشمزه و سالم فراوانی در سوپر مارکت‌ها وجود دارند که سرشار از پروتئین، فیبر و غلات کامل هستند. علاوه بر آن سدیم را نیز در بدن آزاد نمی‌کنند و سبب بروز چاقی نیز نمی‌شوند. به علاوه در کمتر از چند دقیقه حاضر می‌شوند.
غذای خود را نشسته بخورید
بسیاری از ما صبحانه خود را در حالی صرف می‌کنیم که در حال انجام هزاران کار مختلف دیگر هستیم تا جایی که در بسیاری مواقع فراموش می‌کنیم که صبحانه خورده‌ایم. سعی کنید برای ۵ دقیقه هم که شده مغز خود را آزاد کنید و همه ایمیل‌ها، برنامه روزانه بچه‌ها، ملاقات‌های کاری و … را فراموش کنید.
سعی کنید از خوردن صبحانه خود لذت ببرید و طعم هر لقمه از آن را در دهان خود احساس کنید. به بدن خود شانس سیر شدن و تامین انرژی بدهید. اگر می‌توانید با همه خانواده دور هم جمع شوید و صبحانه میل کنید. به این صورت عادت‌های غذایی سالم را به فرزندان خود آموزش می‌دهید و کودکانی سالم‌تر، باهوش‌تر و شادتر پرورش می‌دهید. اگر وقت نمی‌کنید همه خانواده در وعده غذایی ناهار کنار هم باشید حداقل صبحانه را جایگزین آن کنید.
مجله فیدیلیو مجله ای برای دوستداران غذا، رستوران و کافی شاپ
