مجله فیدیلیو مجله ای برای دوستداران غذا، رستوران و کافی شاپ
احتمالا شما هم در میان دوستان و آشنایان‌تان افرادی را می‌شناسید که سال‌هاست قصد دارند وزن‌شان را پایین بیاورند؛ اما موفق نمی‌شوند. به نظر شما دلیلش چیست؟ واقعیت این است که عادت‌های غذایی سالم و ناسالم و سبک زندگی شما به شکل قابل‌توجهی بر وضعیت سلامت و تنظیم وزن‌تان تاثیر می‌گذارند. برای اصلاح عادات غلط غذایی، ابتدا باید آن‌ها را بشناسید تا آگاهانه در مسیر تغییرشان گام بردارید. در این مقاله از سایت فیدیلیو قصد داریم درباره عادات اشتباه و بد غذایی و روش‌های غلبه بر آن‌ها با شما صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
عادات بد غذایی کدام‌ها هستند و چگونه می‌توان آن‌ها را ترک کرد؟
انتخاب بشقاب بزرگ
تحقیقات نشان داده‌اند، اندازه بشقاب شما با حجم غذایی که می‌خورید رابطه مستقیم دارد. یعنی، هر قدر بشقاب‌تان بزرگ‌تر باشد به‌طور کاملا ناخودآگاه غذای بیش‌تری نوش جان خواهید کرد. انجام این کار پس از مدتی موجب چاقی و ابتلا به بیماری‌های گوناگون خواهد شد.
راه حل چیست؟
خوشبختانه غلبه بر این مشکل کار ساده‌ای است. کافی است برای صرف غذا و خوراکی‌های گوناگون از بشقاب‌ها و ظروف کوچک استفاده کنید و هرگز مستقیما سر قابلمه یا بسته خوراکی نروید.
برای مثال، فرض کنید می‌خواهید چیپس بخورید. توصیه می‌کنیم به‌جای آن‌که کل بسته چیپس را در دست بگیرید و جلوی تلویزیون بنشینید، مقداری از آن را داخل ظرف کوچکی بریزید و به آرامی نوش جان کنید.
ناخنک‌های شبانه
ناخنک‌های شبانه از اصلی‌ترین عادات بد غذایی به حساب می‌آیند. احتمالا برای شما هم پیش آمده که مدتی پس از صرف شام و در تاریکی شب ناگهان احساس دل‌ضعفه کرده و سر یخچال رفته‌اید تا چیز تازه‌ای برای خوردن پیدا کنید. این اتفاق خصوصا برای افراد شب زنده‌داری می‌افتد که خیلی دیر به رختخواب می‌روند. خوب است بدانید، ادامه این روند می‌تواند موجب اضافه وزن‌تان شود.
راه حل
برای اصلاح این رفتار، لازم است کم‌کم خودتان را عادت دهید که پس از شام دیگر چیزی نخورید. برای مثال، پیشنهاد می‌کنیم پس از صرف شام دندان‌هایتان را مسواک بزنید تا از نظر ذهنی متقاعد شوید که زمان خوردن غذا و خوراکی به پایان رسیده است. در نهایت، اگر تا دیروقت بیدار بودید و احساس گرسنگی کردید می‌توانید میوه یا یک لقمه نان و پنیر میل کنید.
خوردن میان‌وعده‌های متعدد و ناسالم
می‌خواهید عادت های بد غذایی که باعث چاقی می‌شود را بشناسید؟ خوردن میان‌وعده‌های متعدد و ناسالم یکی از مهم‌ترین آن‌هاست. بنابراین، اگر در فاصله وعده‌های اصلی دائما چیپس، شیرینی، شکلات، نوشابه، کیک و آب‌نبات می‌خورید باید منتظر اضافه وزن جدی باشید.
راه حل
همیشه مقداری هویج و خیار خرد شده، ذرت بو داده بدون کره و نمک، ماست و آجیل شیرین در دسترس داشته باشید. در محل کارتان هم این خوراکی‌های سالم و کم‌کالری را داخل کشوی میزتان قرار دهید تا هم دائما جلوی چشم‌تان نباشند و هم در هنگام گرسنگی به‌سادگی قابل دستیابی باشند.
در ضمن، توصیه می‌کنیم تا جای ممکن از خرید چیپس، بستنی، نوشابه و انواع شیرینی‌ها خودداری کنید. به این ترتیب، کم‌کم عادت های بد غذایی را با عادات سالم جایگزین خواهید کرد.
صبحانه نخوردن
احتمالا شنیده‌اید که «صبحانه» مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است. دلیلش هم این است که در طول خواب شبانه و برای ساعاتی نسبتا طولانی، بدن‌تان برای انجام کارهایی مانند مانند تنفس، تنظیم ضربان قلب و بهبود عملکرد اندام‌های داخلی از ذخایر انرژی‌اش استفاده می‌کند. بنابراین، صبح که از خواب بیدار می‌شوید دچار کمبود انرژی هستید و این کاستی تنها با خوردن صبحانه جبران می‌شود.
به این ترتیب حذف وعده غذایی مهمی مانند صبحانه علاوه بر مختل کردن توانایی شما برای انجام امور روزانه موجب ارسال پیغام خطری به اندام‌ها می‌شود. به این ترتیب، بدن شما برای جلوگیری از بحران‌های احتمالی سوخت و سازش را کندتر می‌کند. این روند در طولانی‌مدت موجب اضافه وزن خواهد شد.
راه حل
همیشه مقداری خوراکی سالم مانند میوه، ماست، غلات صبحانه خانگی و انواع اسموتی‌ها را در دسترس داشته باشید. به این ترتیب، حتی در صورت نداشتن وقت کافی هم می‌توانید صبحانه سالمی را نوش جان کرده و علاوه بر دریافت انرژی، متابولیسم بدن‌تان را تنظیم کنید.
پرخوری هیجانی
«پرخوری هیجانی» یکی از شایع‌ترین عادات بد غذایی است. درواقع، این رفتار نوعی مکانیزم دفاعی است که در طول زمان به انجام آن عادت کرده‌اید. اگر شما هم جزو افرادی هستید که در هنگام بروز احساسات مثبت یا منفی به خوردن پناه می‌برید باید منتظر اضافه وزن باشید.
راه حل
برای اصلاح عادات غلط غذایی از نوع هیجانی، روانشناسان توصیه می‌کنند یک روش ضد استرس دیگر را جایگزین کنید. برای مثال، می‌توانید با یکی از دوستان نزدیک‌تان تماس بگیرید و قرار پیاده‌روی بگذارید. خلاصه این‌که در مواقع ناراحتی یا خوشحالی سعی کنید از آشپزخانه و خوراکی‌ها فاصله بگیرید.
تند غذا خوردن
«تند غذا خوردن» خصوصا یکی از عادت های بد غذایی ایرانیان است. شاید شما هم جزو افرادی باشید که ظرف چند دقیقه بشقاب غذای‌شان را خالی می‌کنند. در این صورت، خوب است بدانید حدود 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغزتان پیغام سیر شدن را به بدن‌تان مخابره کند. بنابراین، اگر وعده غذایی خود را در مدت 10 دقیقه یا حتی کم‌تر نوش جان کنید احتمالا تصور خواهید کرد هنوز گرسنه هستید.
در چنین شرایطی، ممکن است دوباره بشقاب‌تان را پر کرده و حجم بیش‌تری را نوش جان کنید. طبیعی است که انجام این کار در طولانی‌مدت موجب چاقی شما خواهد شد.
راه حل
برای کاهش سرعت غذا خوردن، پیشنهاد می‌کنیم تا جای ممکن با چنگال غذا بخورید؛ لقمه‌های کوچک‌تری بردارید و هر لقمه را با دقت بجوید. همچنین، نوشیدن آب در طول وعده غذایی به کاهش سرعت غذا خوردن و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
کم‌خوابی
شاید عجیب به‌نظرتان برسد؛ اما «کم‌خوابی» و «بدخوابی» را هم باید جزو عادات بد غذایی به حساب آورد. تحقیقات ثابت کرده‌اند، اگر شب‌ها پنج ساعت یا حتی کم‌تر بخوابید بیش‌تر از افرادی که خواب کافی دارند در معرض چاقی خواهید بود.
دلیلش هم این است که ادامه روند کم‌خوابی بدن شما را دچار اختلالی به نام «سستی متابولیکی» می‌کند. در این حالت، سلول‌های بدن‌تان نمی‌توانند با چربی‌های مضر مقابله کنند. در نتیجه، این چربی‌ها جذب اندام‌ها شده و ذخیره می‌شوند.
راه حل
برای خوابیدن یک روال منظم ایجاد کنید و سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید. این برنامه را باید در طول تعطیلات آخر هفته هم به دقت اجرا کنید. برای آن‌که سریع‌تر خواب‌تان بگیرد لازم است اتاق را تاریک و نسبتا خنک نگهدارید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و هر نمایش‌گر دیجیتالی دیگری فاصله بگیرید.
تماشای بیش از اندازه تلویزیون و بازی‌های ویدیویی
افرادی که اغلب وقت‌شان را صرف تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی و کار با کامپیوتر می‌کنند بیش‌تر از دیگران به فکر خوردن تنقلات می‌افتند. براساس تحقیقات، این افراد حتی اگر در هنگام قرار گرفتن در مقابل نمایش‌گر هم چیزی نخورند در باقی ساعات روز دائما مشغول نوش جان کردن خوراکی‌های گوناگون هستند.
دلیلش هم این است که قرارگیری بیش از اندازه در معرض صفحه نمایش علاوه بر افزایش ساعات بی‌تحرکی می‌تواند موجب کاهش ویژگی‌های شناختی مغز شود. طبیعتا این روند موجب چاقی و بالا رفتن وزن آن‌ها خواهد شد.
راه حل
تا جای ممکن، تماشای تلویزیون و انجام بازی‌های ویدیویی را محدود کنید. به‌محض تمام شدن برنامه مورد‌علاقه‌تان تلویزیون را خاموش کنید یا از آن فاصله بگیرید و سر خودتان را با کار دیگری گرم کنید. از سوی دیگر، اگر شغل‌تان ایجاب می‌کند که دائما پای کامپیوتر باشید پیشنهاد می‌کنیم هر 15 تا 30 دقیقه یک‌بار به خودتان استراحت بدهید و در منزل یا محل کارتان قدم بزنید.
خوردن فست‌فود و غذاهای ناسالم
خوردن غذاهای ناسالم و فرآوری شده یکی از عادات بد غذایی است که موجب اضافه وزن می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند، این غذاها به دلیل برخورداری از چربی، نمک و مواد افزودنی متعدد اعتیادآور هستند و در میان‌مدت به شدت شما را به خودشان وابسته می‌کنند.
راه حل
بی‌تردید، خوردن پیتزا، همبرگر، هات داگ و انواع و اقسام غذاهای مشابه لذت‌بخش است. با این حال، برای آن‌که خطری سلامت‌تان را تهدید نکند و به‌منظور جلوگیری از چاقی لازم است این غذاها را حداکثر هفته‌ای یک‌بار نوش جان کنید.
مصرف بیش از اندازه شکر افزوده و خوراکی‌های شیرین
مصرف بیش از اندازه شکر افزوده خصوصا از عادات غذایی اشتباه ایرانی‌هاست. اگر شما هم به خوردن انواع نوشیدنی‌ها، دسرها و خوراکی‌های شیرین علاقه دارید احتمالا باید منتظر اضافه وزن باشید. خوب است بدانید، به‌جز آب‌نبات‌ها، کلوچه‌ها و نوشابه‌های گازدار، به خوراکی‌هایی مانند غلات صبحانه، سس‌ها، چاشنی‌ها و انواع نان هم شکر اضافه می‌شود.
بنابراین، می‌توان حدس زد که قند دریافتی شما بسیار بالاتر از مقادیر مورد نیاز روزانه است. این روند در طولانی‌مدت علاوه بر چاقی ممکن است موجب ابتلای شما به بسیاری از بیماری‌های متابولیکی از جمله دیابت شود.
راه حل
تا جای ممکن، قهوه و چای خود را تلخ بنوشید و مصرف خوراکی‌های حاوی قند افزوده را به حداقل برسانید. پیشنهاد می‌کنیم، خوراکی‌های شیرین طبیعی مانند عسل، خرما، توت و انجیر خشک و کشمش را جایگزین قند و شکر کنید.
سوالات متداول
آیا تنها غذا خوردن هم عادت غلطی است؟
بله. تنها غذا خوردن اگر به‌طور مداوم تکرار شود می‌تواند به یک عادت غلط غذایی تبدیل شود. بسیاری از افرادی که تنها و بدون همراهی دیگران غذا می‌خورند ممکن است دچار پرخوری یا کم‌خوری شوند. این موضوع در طولانی‌مدت می‌تواند مشکلات زیادی را برای‌شان ایجاد کند.
آیا حذف یک وعده غذایی می‌تواند موجب چاقی شود؟
بله. نخوردن غذای کافی در یک وعده یا حذف کامل آن باعث کند شدن متابولیسم بدن، جذب و ذخیره چربی‌ها و همچنین، افزایش احساس گرسنگی در باقی ساعات روز می‌شود. به این ترتیب، نه تنها در دیگر وعده‌ها مقدار غذای بیش‌تری نوش جان می‌کنید، بلکه هر آن‌چه می‌خورید به‌صورت چربی در اندام‌ها ذخیره می‌شود.
سخن پایانی
در این مقاله، سعی کردیم برخی از مهم‌ترین عادات بد غذایی را به‌همراه روش‌های کنار گذاشتن‌شان با شما در میان بگذاریم. یادتان باشد، اصلاح عادات غلط غذایی به تلاش مستمر، برنامه‌ریزی و تداوم نیاز دارد. نظر شما چیست؟ عادت های بد غذایی شما چیست؟ برای برطرف کردن‌شان چه اقداماتی را پیشنهاد می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم دیدگاه‌ها و تجربیات‌تان را در بخش نظرات این مطلب بخوانیم.
