مجله فیدیلیو مجله ای برای دوستداران غذا، رستوران و کافی شاپ
«دانه چیا» یا «چیا سید» (Chia seeds) یکی از انواع شبه غلات به حساب می‌آید که اصالت آن به کشور مکزیک برمی‌گردد. این روزها، بیش از قبل، اسم این دانه را می‌شنویم و مردم برای سلامت و مخصوصا لاغری شکم و پهلو و آب کردن چربی‌های اضافه بدن، از این دانه‌ها به شکل‌های مختلف در رژيم غذایی خود استفاده می‌کنند. اما دانه چیا برای چی خوبه و خواص دانه چیا چیست. دانه چیا چه مضراتی برای بدن دارد؟ در این مقاله سایت فیدیلیو به خواص و عوارض دانه چیا برای سلامت بدن می‌پردازیم.
خواص دانه چیا چیست؟
دانه چیا یک خوراکی بسیار مغذی و سرشار از فیبر (شبیه سیاه‌دانه) است که وقتی آن را با آب بخیسانید، حجیم می‌شود. بنابراین مقدار زیادی آب را به خود جذب کرده و وارد بدن می‌کند. اگر می‌خواهید درباره خواص دانه چیا بدانید، باید در مورد ارزش غذایی آن اطلاع داشته باشید. با ۲ قاشق غذاخوری یعنی حدود ۲۷ گرم دانه چیا، می‌توانید مواد مغذی و معدنی زیر را به بدن برسانید.
- انرژی: ۱۳۸ کالری
- پروتئین: ۴/۷ گرم
- چربی: ۸/۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱/۹ گرم
- فیبر: ۹/۸ گرم
- کلسیم: ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن
- آهن: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
- منیزیم: ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن
- فسفر: ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن
- روی: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶ درصد نیاز روزانه بدن
این دانه‌ها همچنین آبرسان‌های فوق‌العاده‌ای برای بدن هستند و می‌توانید به‌صورت پخته و خام آنها را مصرف کنید.
خواص دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
دانه چیا برای چاقی و کاهش وزن مفید است؟ دانه‌های چیا، سرشار از فیبر هستند و می‌توانند حدود ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود، جذب آب داشته باشند. وقتی دانه‌ها، آب جذب کرده و حجیم می‌شوند، حجم زیادی از معده را پر می‌کنند.
این موضوع باعث می‌شود تا مدتی احساس سیری داشته باشید در‌حالی‌که کالری کمی مصرف کرده‌اید. در نتیجه از پرخوری و هوس غذا در امان خواهید بود. بنابراین می‌توانید از خواص دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو بهره ببرید.
فواید دانه چیا برای دیابت و قند خون
یکی از خواص دانه چیا از نظر طب سنتی، «کنترل قند خون» است. این دانه پرخاصیت به خاطر داشتن فیبر و سایر ترکیبات مفید می‌تواند قند خون را در بیماران دیابتی کاهش دهد. بر اساس نتایج مطالعات حیوانی دانه چیا حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و از این راه، به تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند.
البته تحقیقات انسانی درباره این موضوع بسیار اندک است، اما بعضی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند. مثلا طی یک تحقیق روی بزرگسالان سالم، خوردن نان حاوی دانه چیا از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری کرد.
خواص دانه چیا برای زنان
هر چند خواص دانه چیا برای زنان و مردان و حتی کودکان مشابه است ولی مصرف این دانه‌ها در زنان، رشد سلول‌های سرطان سینه و سرطان دهانه رحم را کند کرده و باعث جلوگیری از آسیب به سلول‌های سالم بدن می‌شوند.
همچنین در زنان یائسه، مصرف دانه چیا باعث جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش کلسیم، احساس گُر‌گرفتگی، التهاب و بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود.
خواص دانه چیا در بارداری
از‌آنجایی‌که خانم‌ها در دوران بارداری، مخصوصا ماه‌های پایانی، اغلب عارضه یبوست را تجربه می‌کنند، مصرف دانه چیا به دلیل فیبر موجود در آن، این مشکل را تا حد زیادی برطرف می‌کند.
خواص دانه چیا در دوران پریود
دانه‌های چیا، می‌توانند دردهای مربوط به قاعدگی در زنان را تسکین دهند. کاهش انقباض‌های رحم و کم کردن دردهای پیش از قاعدگی، از فواید دانه چیا در دوران پریود است. این دانه‌ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و سطح استروژن، پروژسترون و دیگر هورمون‌ها را تنظیم کرده و در نتیجه درد کمتری را در این دوران تجربه خواهید کرد.
خواص دانه چیا برای تنبلی تخمدان
همان‌طور که اشاره شد، دانه‌های چیا با تنظیم هورمون‌ها، جبران فیبر و امگا ۳ بدن، چرخه قاعدگی را منظم کرده و نوسانات هورمونی را که منجر به تنبلی تخمدان می‌شوند، کاهش می‌دهند.
خواص دانه چیا برای کبد
یکی از فواید دانه‌های چیا، برطرف کردن مشکلات کبد، مثل نارسایی یا کبد چرب است. این دانه‌ها، با کاهش التهاب و مبارزه با رادیکال‌های آزاد، به حفاظت از کبد در برابر آسیب‌های احتمالی کمک می‌کنند و باعث تقویت سلامت کلی بدن می‌شود. همچنین فیبر موجود در چیا سید، می‌تواند به دفع سموم و مواد زائد از کبد کمک کند.
علاوه بر این، از‌آنجایی‌که التهاب مزمن یکی از عوامل خطر برای بیماری کبد چرب غیر الکی به شمار می‌رود، مصرف منظم دانه چیا که به کاهش التهاب کمک می‌کند، می‌تواند به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سلامت‌محور، در پیشگیری و مدیریت این بیماری موثر باشد.
خواص دانه چیا برای پوست
اگر پوست زیبا و شادابی می‌خواهید، مصرف دانه چیا را فراموش نکنید. حفظ جوانی و شادابی پوست، ایجاد تاخیر در روند پیری پوست، لایه‌بردار طبیعی پوست، کاهش واکنش‌های آلرژیک پوست، کاهش التهابات پوستی، کنترل ترشح چربی در پوست، ترمیم‌کننده و التیام‌بخش پوست، محافظت از پوست در مقابل نور خورشید، محافظت از پوست در برابر عوامل مخرب محیطی، همه و همه از فواید دانه چیا برای پوست به شمار می‌آيند.
خواص دانه چیا برای کودکان
دانه چیا می‌تواند به رشد و سلامت استخوان کودکان، تقویت بینایی، رشد مغزی، تقویت سیستم ایمنی بدن کودکان، از بین بردن اشتهای کاذب در کودکان، کنترل قند خون و جلوگیری از ضعف آنها در مدرسه و سلامت قلب کودکان کمک کند.
فقط به خاطر داشته باشید که به کودکان زیر ۶ ماه، به‌هیچ‌عنوان دانه چیا ندهید. به کودکان ۷ تا ۱۲ ماهه، فقط می‌توانید ۵ گرم دانه چیا خیسانده و آبکش شده بدهید. این میزان برای کودکان ۱ تا ۵ ساله، روزانه ۲ قاشق چای‌خوری و کودکان بالاتر از ۵ سال، ۱/۵ تا ۳ قاشق چای‌خوری است.
خواص دانه چیا برای مردان
مردان هم مانند زنان و کودکان می‌توانند از مزایای مصرف چیا سید، بالاترین بهره را ببرند. چیا سید، به‌عنوان یک مکمل طبیعی و پرخاصیت، برای سلامت مردان بسیار مفید است. این دانه‌های مغذی، منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، تقویت سلامت قلب و تنظیم سطوح قند خون کمک می‌کنند.
همچنین در کاهش وزن، حفظ سلامت استخوان‌ها، کمک به اعصاب، استخوان‌سازی و بهبود عملکرد گوارشی در مردان نقش مهمی ایفا می‌کند.
خواص دانه چیا با شیر
شاید جالب باشد بدانید که فواید و خواص دانه چیا با شیر یا ماست، بیشتر می‌شود. چون هم دانه چیا و هم محصولات لبنی، حاوی مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی هستند. از سوی دیگر، افزودن این دانه‌ها به ماست یا شیر باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید و در نتیجه راحت‌تر وزن کم کنید.
فواید دانه چیا ناشتا
همان‌طور که گفتیم، دانه‌های چیا مقدار زیادی آب را به خود جذب می‌کنند، به همین خاطر اگر اول صبح و به‌صورت ناشتا آن را مصرف کنید، با ایجاد احساس سیری، سطح انرژی را بالا می‌برند. همچنین این دانه‌ها عملکرد ذهن و سیستم گوارش را بهبود می‌بخشند. در کنار این‌ها، مصرف دانه چیا در شروع روز می‌تواند کبد را پاکسازی، بدن را سم‌زدایی و متابولیسم بدن را تنظیم کند.
فواید دانه چیا برای بدنسازی
احتمالا توجه کرده‌اید که بسیاری از بدنسازان، دانه‌های چیا را به‌عنوان صبحانه یا یک میان‌وعده در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. این موضوع به خاطر این است که طی مطالعات درباره بررسی خواص دانه چیا مشخص شده است که این دانه مغذی می‌تواند بخشی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن ورزشکاران را تامین کند. در‌عین‌‌حال کالری کمی به بدن آنها وارد کند و هم‌زمان این افراد، احساس سیری طولانی‌مدت‌تری را تجربه کنند.
خواص دانه چیا برای تیروئید
دانه چیا برای عملکرد تیروئید مفید است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا دارای خواص ضد‌التهابی است که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی تیروئید مانند «تیروئیدیت هاشیموتو» مفید باشد. همچنین فیبر موجود در دانه چیا از عارضه یبوست در افرادی مبتلا به کم‌کاری تیروئید کمک می‌کند.
علاوه‌بر‌این چیا سید حاوی ماده معدنی «زینک» است. زینک یا روی موجود در دانه چیا موجب فعال‌سازی هورمون‌های غده تیروئید می‌شود. زینک موجود در دانه چیا بر عملکرد هورمون محرک تیروئید (THS) اثر می‌گذارد. ترشح این هورمون موجب بهبود انتشار هورمون‌های تیروئید می‌شوند.
عوارض دانه چیا چیست؟
دانه چیا، جزو شبه غلات کم‌ضرر به حساب می‌آيد که اگر در مصرف آن زیاده‌روی نکرده و تعادل را رعایت کنید، با مشکل خاصی دچار نخواهید شد. اما زیاده‌روی در خوردن آن، همراه با مشکلات گوارشی، تداخلات دارویی با داروهای انعقاد خون و در برخی موارد نادر، واکنش‌های آلرژیک است.
عوارض دانه چیا در بارداری
در هنگام بارداری، اگر بیش از حد، دانه چیا بخورید، ممکن است با معده درد و اسهال مواجه شوید. حتی ممکن است خوردن آن در هنگام صبح و به‌صورت ناشتا، حالت تهوع هم به همراه بیاورد.
علاوه بر این، اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، ممکن است با دارویی که می‌خورید، تداخلات دارویی داشته باشد که باید با پزشک خود مشورت کنید. احساس سوزن سوزن شدن، خارش در لب و دهان و بسته شدن گلو، از واکنش‌های آلرژیک به دانه چیا در بارداری هستند.
عوارض دانه چیا در شیردهی
عوارض خاصی برای مصرف دانه چیا در دوران شیردهی گزارش نشده است، فقط در‌صورتی‌که به این دانه‌ها حساسیت دارید، مصرف آن را قطع کنید. همچنین این دانه‌ها اگر به‌صورت خشک و به مقدار زیاد مصرف شوند، بعد از مدتی در معده، حجیم می‌شوند، به همین خاطر ممکن است به معده درد دچار شوید. پس بیشتر مواظب باشید تا به‌عنوان مادر، سلامت خود را در خطر نیندازید.
عوارض دانه چیا برای معده
همان‌طور که اشاره شد، دانه‌های چیا بعد از خوردن، اگر به‌صورت خشک مصرف شوند، در معده حجیم می‌شوند. این تغییر حجم، ممکن است در برخی افراد مشکلات معده به دنبال داشته باشد. همچنین چون این دانه‌ها، چه به‌صورت خیسانده و چه به‌صورت خشک، بعد از خوردن، حجیم می‌شوند، حجم زیادی از معده را می‌گیرند. حتی در برخی موارد ممکن است به اسهال منجر شود. پس از میزان معمول آن تجاوز نکنید و به‌اندازه، این دانه‌ها را مصرف کنید.
عوارض دانه چیا برای کودکان
در مورد کودکان، عوارض خوردن دانه چیا ممکن است با ایجاد نفخ و گاز معده، همراه باشد و همچنین برخی کودکان با خوردن این دانه‌ها، دچار اشک‌ریزی یا آبدار شدن چشم‌ها می‌شوند. پس به این موارد هم دقت کنید.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری یا سلامت بدن، فرقی نمی‌کند. می‌توانید دانه‌های چیا را به‌صورت نپخته با مواد غذایی مثل جو دوسر یا غذاهای مرطوب مثل شیر یا ماست مخلوط کرده و بعد مصرف کنید. همچنین به‌عنوان میان‌وعده، می‌توانید روی انواع سالاد یا داخل مواد ساندویج بریزید.
اگر هم می‌خواهید دانه‌های چیا را بپزید و بعد مصرف کنید، به اندازه ۱ تا ۲ قاشق از دانه‌های چیا را با شیر بجوشانید یا داخل مواد سوپ و با جو پرک بریزید و بعد از جوشیدن و حجم گرفتن، آن را میل کنید.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
اگر دانه‌های چیا را به‌عنوان مکمل غذایی برای لاغری یا افزایش انرژی و سلامت مصرف می‌کنید، می‌توانید دانه چیا را در هنگام صبح میل کنید تا به متابولیسم و سوخت‌رسانی به بدن کمک کنند. اگر بدنساز یا ورزشکار هستید، دانه‌های چیا را به‌عنوان میان‌وعده قبل از تمرین می‌توانید بخورید. این دانه‌ها خاصیت انرژی‌زایی دارند و می‌توانید با ماست یا در طرز تهیه انواع اسموتی به کار ببرید.
اگر به دنبال یک میان‌وعده سیر‌کننده و کم‌کالری هستید تا وزن خود را کنترل کنید، می‌توانید دانه چیا را در هنگام عصر بخورید. خوردن چیا در زمان بعد از ظهر، از پرخوری در هنگام شام هم جلوگیری می‌کند. مصرف دانه چیا قبل از خواب هم خوب است. چون کمک می‌کند تا خواب آرامی را تجربه کنید و نصف شب از گرسنگی بیدار نشوید.
سوالات متداول
دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟
در حالت کلی، دانه‌های چیا مضر نیستند ولی اگر داروهای فشارخون یا داروهای کنترل قند خون مصرف می‌کنید، ممکن است چیا سید، با این داروها واکنش نشان دهند. همچنین کسانی که دچار حساسیت‌های غذایی می‌شوند، ممکن است به این داروها، دچار آلرژی شوند. علاوه بر این به خاطر روغنی بودن این دانه‌ها، اگر چربی خون دارید، برای مصرف مداوم آنها، باید با پزشک خود مشورت کنید.
میزان مناسب و ایده‌آل مصرف چیا چقدر است؟
هر چند میزان مصرف مناسب دانه چیا برای افراد ممکن است متفاوت باشد ولی به‌صورت نرمال، هر فرد می‌تواند حدود یک و نیم قاشق غذاخوری (۱۹ تا ۳۸ گرم) چیا سید، در رژیم غذایی خود مصرف کند. همچنین به خاطر داشته باشید که به کودکان ۷ تا ۱۲ ماهه، فقط می‌توانید ۵ گرم دانه چیا خیسانده و آبکش شده بدهید. این میزان برای کودکان ۱ تا ۵ ساله، روزانه ۲ قاشق چای‌خوری و کودکان بالاتر از ۵ سال، یک و نیم تا ۳ قاشق چای‌خوری است.
