مجله فیدیلیو مجله ای برای دوستداران غذا، رستوران و کافی شاپ
مهم ترین و بهترین وعده غذایی روز کدام است؟ شاید برای شما هم این سوال پیش بیاید که به کدام وعده غذایی باید اهمیت بیشتری بدهید تا هم سالم‌تر بمانید و هم تمام روز پرانرژی باشد. آیا سه وعده غذایی اصلی مهم‌تر هستند یا باید به خوردن میان وعدهها بیشتر پا‌بند باشید؟ اگر می‌خواهید بدانید مهم ترین وعده غذایی روز چیست، و برای حفظ تناسب اندام حذف صبحانه بهتر است یا ناهار و شام، ما در این مقاله مجله فیدیلیو به بررسی سه وعده غذایی اصلی روز و دلیل انتخاب آن‌ها به‌عنوان بهترین وعده روزانه خواهیم پرداخت.
وعده های غذایی روزانه
همان‌طور که می‌دانید وعدههای اصلی غذایی روز، شامل صبحانه، ناهار و شام می‌شوند و وعدههای غذایی فرعی یا غیر اصلی، همان میان‌وعده‌ها هستند که بین صبحانه و ناهار، بین ناهار و شام و بین فاصله شام تا قبل از خواب سرو می‌شوند. اگر می‌خواهید اندامی متناسب داشته باشید و سلامت بمانید، باید به همه این وعدههای غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها، اهمیت بدهید، اما موضوع مهم این است که در برنامه غذایی روزانه خود، میزان متناسبی از غذا، خوراکی یا نوشیدنی را میل کنید.
هر چه تعداد وعدههای غذایی بیشتر ولی سبک‌تر باشد، بهتر است. به همین خاطر توصیه می‌شود که به جای ۲ تا ۳ وعده غذایی سنگین و پر حجم، روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی سبک و کوچک بخورید تا میزان سوخت و ساز بدن، زیاد یا کم نشود و انرژی و تمرکز کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشید.
آیا صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است؟
این که واقعا «صبحانه» مهمترین و اصلی‌ترین وعده غذایی روزانه است، موافقان و مخالفان خودش را دارد و هر گروه مستندات خودشان را ارائه می‌دهند. اما خوردن اولین وعده غذایی روز بین ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از بیدار شدن (فرقی نمی‌کند ۷ صبح از خواب بیدار می‌شوید یا حوالی ظهر) فواید زیادی برای سلامتی، افزایش تمرکز، تنظیم سوخت و ساز بدن، کنترل بیماری‌ها و … دارد.
البته نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، حذف کردن صبحانه تاثیر چندانی بر افزایش یا کاهش وزن ندارد و اگر به دنبال راهی برای لاغر شدن هستید، باید کیفیت، اندازه وعدههای غذایی و افزایش فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و فقط به نخوردن صبحانه اکتفا نکنید.
برای صبحانه‌دوست‌ها و کسانی که فعالیت ذهنی روزانه دارند، خوردن صبحانه بسیار مهم است و می‌توان گفت، مهم ترین وعده غذایی روزانه آن‌ها به شمار می‌آيد. اما چرا بهترین وعده غذایی روز، صبحانه است؟
چرا صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است؟
خوردن صبحانه برای دانش آموزان، دانشجویان، معلم‌ها و همه کسانی که به نوعی فعالیت ذهنی زیاد و نیاز به تمرکز دارند، ضروری است. اصلی‌ترین وعده غذایی نیمی از مردم جهان هم، همین صبحانه است. اینکه چرا صبحانه به‌عنوان بهترین و مهم ترین وعده غذایی روزانه تعیین شده است، دلایل قانع‌کننده‌ای دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.
۱- بهبود عملکرد و فعالیت مغز
خوردن صبحانه باعث می‌شود بدن شما برای انجام فعالیت‌های روزانه، تقویت شود. مغز برای انجام کارها، نیاز به تمرکز دارد و از انرژی که به خاطر خوردن صبحانه می‌گیرید، مواد معدنی و انرژی مورد نیاز خود را، تامین و از آن استفاده می‌کند.
۲- شادابی و سرحالی با خوردن صبحانه
افت فشار خون به دلیل نخوردن صبحانه، دلیل مهم پرخاشگری و عصبانیت است. با خوردن صبحانه می‌توانید روز خوبی را شروع کنید و میزان تحمل خود را در برخورد با مسائل بالا ببرید.
۳- تنظیم سوخت و ساز بدن
اگر صبحانه بخورید، برای داشتن انرژی، نیازی به خوردن تنقلات و غذاهای سالم نخواهید داشت. این در صورتی است که عموما با حذف صبحانه، بسیاری افراد به ریزه‌خواری و خوردن وعدههای سنگین در ادامه روز می‌پردازند تا انرژی لازم خود را به دست بیاورند. با مصرف صبحانه، ریتم انرژی‌رسانی به بدن و قند خون، به‌صورت متعادلی افزایش پیدا می‌کند و بدن می‌تواند میزان متابولیسم و سوخت و ساز مورد نیاز خود را تنظیم کند.
۴- تعادل در قند خون
مهمترین دلیل بی‌حالی و کسلی اوایل صبح، کم بودن قند خون است. بدن برای شروع و انجام فعالیت خود، نیاز به انرژی‌ای دارد که آن را از قندهای مختلف به دست می‌آورد. خوردن صبحانه می‌تواند قند خون را در حالت متعادل نگه دارد.
۵- جذب ویتامین بیشتر
شاید جالب باشد بدانید که اگر صبحانه نخورید، بدنتان ویتامین کمتری جذب می‌کند یا بدن میل بیشتری به از دست دادن ویتامین پیدا می‌کند. این در حالی است که خوردن صبحانه می‌تواند به بدن شما کمک کند تا میزان ویتامین بیشتری را جذب کند، در نتیجه بدنی مقاوم‌تر و سالم‌تر خواهید داشت.
۶- داشتن اندام متناسب با صبحانه
اگر برای کمتر غذا خوردن، صبحانه را حذف می‌کنید، مرتکب اشتباه بزرگی خواهید شد. حذف صبحانه معمولا باعث می‌شود بدن برای جبران قند مورد نیاز خود، به مصرف قندهای مصنوعی و مضر روی بیاورد. قندهای موجود در انواع شکلات، بیسکویت، کیک و … جزو قندهایی هستند که بدن را مستعد چاقی و اضافه وزن می‌کنند. علاوه بر این، بر کارکرد و سلامت دیگر ارگان‌های بدن هم تاثیر منفی مستقیمی دارند.
۷- کاهش احتمال افسردگی
حتما شنیده‌اید که غذای جسمتان بر روح‌تان هم تاثیر می‌گذارد. اگر ریتم غذایی و سبک تغذیه‌ای صحیحی داشته باشید، احتمال اینکه روحیه غمگین و افسرده‌ای داشته باشید، بسیار کمتر خواهد شد. البته عوامل دیگری هم هستند که با افسردگی رابطه مستقیمی دارند، اما خوردن صبحانه می‌تواند به شما کمک کند تا با روحیه بهتری روز خود را شروع کنید و در ادامه روز، حال بهتری داشته باشید.
آیا شام مهمترین وعده غذایی است؟
در نقطه مقابل کسانی که اعتقاد دارند صبحانه مهم ترین وعده غذایی است، افرادی قرار دارند که بر این باورند که «شام» از صبحانه و حتی ناهار هم مهم‌تر است. البته هر دو گروه درست می‌گویند، شام هم جزو مهمترین وعدههای روزانه است و به همین دلیل جزو وعدههای اصلی به حساب می‌آيد و حذف آن به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.
در طب اسلامی و طب سنتی، توصیه بسیار زیادی به خوردن شام می‌شود، چون چند ساعت بعد از صرف شام، بدن آماده خواب می‌شود و در طول خواب، بدن به فعالیت‌هایی مثل هضم غذا، تنظیم مکانیسم خواب و … می‌پردازد، در نتیجه برای انجام این فعالیت‌ها به انرژی نیاز دارد.
کیفیت و میزان وعده غذایی شام، می‌تواند بر ریتم خوابتان تاثیر مستقیمی بگذارد و اگر قبل خواب، زیادی سیر یا زیادی گرسنه باشید، ممکن است خواب‌های آشفته ببینید، بدنتان از سنگینی نتواند بخوابد یا از گرسنگی، نیمه شب بیدار شوید.
بنابراین مصرف صبحانه برای تولید انرژی جهت انجام فعالیت‌های ذهنی و تمرکز ضروری است و شام برای انجام فعالیت‌های بدن برای تنظیم عملکرد ارگان‌های داخلی مهم است.
بهترین زمان خوردن وعدههای غذایی اصلی کی هست؟
به طور میانگین، بهترين ساعت برای خوردن صبحانه، بین ساعات 7 تا 8 صبح، ناهار بين ساعات ۱ تا 2 بعد از ظهر و شام بين ساعات 8 تا 9 شب است. بهتر است بدانید بهترین زمان برای خوردن صبحانه، ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از بیدار شدن از خواب است تا اشتهای کافی برای خوردن غذا داشته باشید. همچنین حداقل فاصله بين صرف شام تا زمان خواب 3 ساعت است.
ناهار بخوریم یا نخوریم؟
در طب سنتی و اسلامی، توصیه می‌شود که ناهار را ترک کنید، در نتیجه وعدههای اصلی شامل همان صبحانه و شام می‌شوند که شام اهمیت بیشتری هم دارد. این موضوع به این خاطر است که در زمان ناهار، هر چه به سمت ظهر می‌رویم، هضم غذا سخت‌تر می‌شود و با افزایش بلغم و سودا، غلظت خون افزایش پیدا می‌کند. معمولا در طب اسلامی به جای خوردن ناهار، استراحت روزانه و خواب توصیه می‌شود تا انرژی بدن دوباره به دست بیاید.
اما نظریه حذف ناهار مخالفانی هم دارد. متخصصان تغذیه این وعده غذایی را مهم می‌دانند چون با خوردن ناهار، انرژی لازم برای ادامه فعالیت‌های روزانه را به دست می‌آورید. همچنین با حذف ناهار، ممکن است برای شام پرخوری کنید. در عین حال، اگر سر کار می‌روید، نخوردن ناهار می‌تواند تاثیر منفی بر عملکردتان داشته باشد، چون بدن برای سوخت‌رسانی به مغز، از گلوکز استفاده می‌کند. اگر ۴ تا ۶ ساعت غذا نخورید، گلوکز در کبد به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود و اگر میزان گلوکز بسیار پایین باشد، کبد گلیکوژن را به گلوکز تبدیل و به خون تزریق می‌کند.
بنابراین اگر ناهار نخورید، بیشتر احساس عدم تمرکز یا گیجی می‌کنید. حتی ممکن است به خاطر به هم ریختن ریتم سوخت‌وساز بدن، دچار سردرد شوید. پس بهتر است به جای حذف کامل این وعده اصلی، غذاهای سالم بخورید و از خوردن یک ناهار سبک، سالم و متنوع با سبزیجات، سالاد، کربوهیدرات و پروتئین غافل نشوید.
میان وعدهها را کی بخوریم؟
علاوه بر وعدههای اصلی، زمان و کیفیت میان‌وعده‌ها هم بسیار مهم است. میان‌وعده‌ها باید سبک و کم‌کالری باشند. اولین میان‌وعده را ساعت 10 صبح بخورید. دومين ميان‌وعده را بین ساعت 4 تا 5 بعد از ظهر و آخرين ميان‌وعده، بعد از شام و قبل خواب، حوالی ساعت 10:30 تا 11 شب مصرف کنید. برای داشتن خواب بهتر می‌توانید به خوردن یک لیوان شیر به‌عنوان میان‌وعده شب کفایت کنید.
سوالات متداول
مهمترین و اصلی‌ترین وعده غذایی در بدنسازی کدام است؟
معمولا به بدنسازان و ورزشکاران توصیه می‌شود که بعد از تمرین، یک وعده غذایی شامل کربوهیدرات‌های باکیفیت مصرف کنند تا در تمرین بعد، با کمبود انرژی مواجه نشوند. چون در این صورت بدن برای کسب انرژی، سراغ ذخایر پروتئین بدن یعنی عضلات می‌رود.
آیا حذف صبحانه باعث چاقی می‌شود؟
حذف کردن یا نکردن صبحانه، به طور غیر‌مستقیم روی افزایش و کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. یعنی نمی‌توان به‌صورت دقیق گفت که خوردن صبحانه چقدر بر وزن تاثیر می‌گذارد اما تجربه و آزمایش‌ها نشان داده است معمولا افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، برای کسب انرژی بدن، به عادات غذایی اشتباه روی می‌آورند و قند یا کالری بیشتری در طی روز مصرف می‌کنند. در کل چیزی که باعث اضافه وزن این افراد می‌شود، این عادت غذایی اشتباه است.
سخن پایانی
در این مقاله درباره مهمترین وعده غذایی روز صحبت کردیم. به توصیه پزشکان بهتر است هیچ کدام از وعدههای غذایی روزانه حذف نشوند و با خوردن غذاهای سالم و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و سبزیجات در تمام طول روز انرژی داشته باشید. برای شما مهمترین و اصلی‌ترین وعده غذایی روز کدام است؟ اهل خوردن صبحانه هستید یا از آن دسته افرادی هستید که معتقدند نباید شام خورد؟ خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را در این زمینه با خوانندگان فیدیلیو در میان بگذارید.
