بایدها و نبایدهای سالاد بار

کاهوپیچ یا کاهوی ساده؟

کاهو یکی از سبزیجاتی است که اغلب پای ثابت همه سالاد بارها است. این گیاه مفید و مغذی مزایای فراوانی دارد. اول از همه کالری بسیار پایینی دارد. هر یک فنجان کاهوی خردشده فقط در حدود ۸ کالری دارد اما در عوض به همان میزان مواد مغذی کم تری هم دارد. البته می‌توانید به جای کاهوی پیچ از اسفناج یا کاهوی معمولی استفاده کنید که علاوه بر این که کالری پایینی دارند سرشار از فولیت، ویتامین C ، لوتئین و زیکسانتین هم هستند . اما اگر بر استفاده از کاهوی پیچ اصرار دارید حتما آن را در ترکیب با مواد مغذی دیگر مصرف کنید تا ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را هم تامین کنید.

سبزیجات رنگی و سبز سالاد بار

در استفاده از سبزیجات رنگی پافشاری کنید. گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، فلفل دلمه، کدو و کلم همه از اجزای مفید در سالاد بارها هستند که حاوی مقادیر فراوانی از آنتی اکسیدان‌های مفید برای بدن شما هستند. این سبزیجات به سبب رنگدانه‌های رنگی خود حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌های مفید برای بدن شما هستند به علاوه از کالری بسیار پایینی هم برخوردارند.

تنها موردی که شاید بهتر است مصرف آن را در سالاد بار محدود کنید ذرت است. چرا که نصف لیوان ذرت حاوی ۸۸ کالری است که در قیاس با آن همین مقدار بروکلی فقط ۱۶ کالری دارد. البته قرار نیست ذرت را به کل از غذاهای خود حذف کنید. ذرت علاوه بر کالری بالا حاوی مقادیر زیادی فیبر، فولیت و ویتامین C هم است که همگی این ویتامین‌ها برای سلامت بدن ضروری هستند. اما بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

میوه جات یا میوه‌های خشک؟

میوه جاتی که به سالاد خود اضافه می‌کنید هم مانند سبزیجات مقادیر زیادی ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان‌های ضروری بدنتان را تامین می‌کنند. برخی از انواع میوه‌های سالم و خوشمزه که می‌توانید بدون نگرانی به بشقاب سالاد خود اضافه کنید عبارتند از: انواع توت‌ها، هلو، ملون، سیب و گریپ فروت. اما مهم ترین امتیاز اضافه کردن میوه جات به سالاد شما انرژی زا بودن آن‌هاست. البته برای این که از افزودن کالری اضافه و قند به بدن خود جلوگیری کنید بهتر است از مصرف میوه‌های خشک شده و کنسروی موجود در سالاد بار بپرهیزید. به عنوان مثال ۲ قاشق چای خوری کشمش یا مویز کالری برابری با یک فنجان انگور دارد.

 پروتئین را در سالاد بار فراموش نکنید

تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند زمان بیشتری سیر بمانید و در نتیجه دیرتر گرسنه می‌شوید. به همین سبب بهتر است مقداری مرغ ریش شده یا تخم مرغ پخته به سالاد خود بیافزایید. تخم مرغ خواص فراوانی دارد اما از مهم ترین مزایای استفاده از آن وجود لوتئین و زکسانتین در تخم مرغ است. این دو آنتی اکسیدان مفید سلامت چشمان شما را تامین می‌کنند. بهتر است از مصرف گوشت بپرهیزید چرا که حاوی مقدار زیادی سدیم است. سه تکه گوشت ۳۰ گرمی‌ بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن شما به سدیم را تامین می‌کند.

اما منابع گیاهی جایگزین برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما عبارتند از توفو و لوبیا. نصف فنجان لوبیا در حدود ۸ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین دارد. نخود هم از منابع دیگری است که برای اضافه کردن روی سالاد خود می‌توانید استفاده کنید. اما با وجودی که نخود یکی از منابع سرشار از فیبر است از کالری نسبتا بالایی هم برخوردار است. نصف فنجان نخود در حدود ۱۴۵ کالری دارد. بنابراین بهتر است در مصرف آن محتاط باشید.

سس سالاد بار را با احتیاط انتخاب کنید

همان گونه که می‌دانید سس‌های سالاد در انواع مختلفی در سالاد بار در اختیار شما قرار می‌گیرند. این در حالیست که انتخاب سس‌های خامه ای و چرب می‌تواند کالری اضافی فراوانی به بدن شما برساند. به عنوان مثال برخی سس‌های خامه ای مانند رنچ در هر قاشق غذاخوری ۷۳ کالری و ۸ گرم چربی دارند. یا سس‌های پنیری که در هر قاشق غذاخوری حاوی ۷۶ کالری و ۴٫۲ گرم چربی هستند.

این در حالی است که سس‌های ایتالیایی غیر خامه ای در هر قاشق غذاخوری ۴۳ کالری و ۴٫۲ گرم چربی دارد. و سس بالزامیک در هر قاشق غذاخوری ۴۵ کالری و ۴٫۵ گرم چربی دارد. این نشان دهنده این است که می‌توانید با انتخاب سس مناسب کالری اضافه شده به غذای خود را به نصف کاهش دهید. در واقع انتخاب سس مناسب تعیین کننده میزان کالری اضافه شده به بدن شما خواهد بود.

اما بهترین انتخاب برای سالاد شما اضافه کردن مقداری روغن زیتون است که در هر قاشق چای خوری فقط ۴۰ کالری و ۵ گرم چربی دارد به علاوه برای سلامت قلب شما نیز مفید است. البته سرکه هم گزینه خوبی خواهد بود. به عنوان مثال سرکه سیب در هر قاشق غذاخوری فقط ۳ کالری دارد.

در انتخاب پنیر دقت بیشتری به خرج دهید

پنیر یکی دیگر از منابع تامین پروتئین است که در مقوی شدن سالاد تاثیر بسزایی دارد. برای مصرف این ماده مقوی و در عین حال پایین نگه داشتن کالری مصرفی خود می‌توانید از انواع پنیر کم چربی یا بدون چربی در سالاد خود استفاده کنید. اما اگر فقط پنیرهای پرچرب در اختیار داشتید بهتر است از انواعی که طعم‌های قوی دارند مانند فتا، پارمزان یا چدار آن هم به مقدار اندک استفاده کنید.

سعی کنید همان مقدار اندک را هم در مدت طولانی و بسیار آرام بخورید تا کالری و چربی‌های اشباع شده زیادی به بدن خود نرسانید. در میان پنیرهای پر ادویه پنیر فتا کالری پایین تری از بقیه دارد. پس بهتر است از سالاد بار پنیر فتا را انتخاب کنید. کالری پنیر فتا در هر ۳۰ گرم ۷۴ کالری است و این در حالیست که پنیرهای پارمزان و چدار در هر ۳۰ گرم به ترتیب ۱۱۶ و ۱۱۳ کالری دارند.

مخلفات روی سالاد را با احتیاط انتخاب کنید و یا حذف کنید

وقتی پای مخلفات سالاد در میان باشد بهتر است محتاط باشید. لازم نیست از همه مخلفاتی که دوست دارید روی سالاد خود اضافه کنید. بهتر است از میان مخلفات موجود در سالاد بار فقط چند عدد را انتخاب کنید آن هم یه مقدار کم.

• آجیل و دانه‌های روغنی

با وجود این که مغز آجیل حاوی مقداری چربی‌های سالم و مفید است اما کالری مصرفی بالایی دارد. بنابراین در اضافه کردن مقدار آجیل مصرفی به سالاد خود نهایت دقت را داشته باشید. برای این منظور بهتر است تعداد آن‌ها را بشمارید و به مقدار لازم به سالاد خود اضافه کنید.

یک مشت بادام ( در حدود ۲۲ دانه) حاوی ۱۶۹ کالری است. ۱۴ عدد مغز گردو ۱۸۵ کالری به غذای شما اضافه می‌کند. اما در مورد پسته می‌توانید سخاوت بیشتری به خرج دهید. ۴۹ عدد مغز پسته در حدود ۱۶۲ کالری دارد. در مورد مغز تخمه آفتاب گردان سعی کنید فقط مقدار اندکی بر سالاد خود اضافه کنید. مغز آفتابگردان با وجودی که از کالری بالایی بر خوردار است ( ۴۷ کالری در یک قاشق غذاخوری) اما حاوی چربی‌های مفید فراوان و سرشار از آنتی اکسیدان هم هست.

• زیتون کم کالری و پرسدیم

زیتون یکی از مواد غذایی مفیدی است که از کالری پایینی برخوردار است. هر عدد زیتون در حدود ۷ کالری دارد. به علاوه زیتون حاوی مقدار قابل توجهی سدیم هم است. به گونه ای که در ¼ فنجان زیتون بسته به نوعی که استفاده می‌کنید می‌تواند تا ۷۱۷ میلی گرم سدیم به بدن شما اضافه کند. بنابراین زیتون‌ها کم ترین کالری و بیشترین مقدار سدیم را در میان سالاد بار دارند.

• بیکن‌ها دشمنان شما هستند

در مورد بیکن فقط می‌توانم یک جمله بگویم. از بیکن فرار کنید. تکه‌های بیکن یا مواد غذایی مشابه از جمله پیاز سوخاری در میان سالاد بار بسیار وسوسه انگیز به نظر می‌رسند اما فراموش نکنید که این مواد غذایی بدون این که هیچ ارزش غذایی داشته باشند فقط سرشار از سدیم هستند.

• انواع نان‌های سوخاری و تست

از کنار این‌ها هم بگذرید. نصف فنجان نان تست یا نان سوخاری در حدود ۱۰۰ کالری و ۲۴۷ میلی گرم سدیم به بدن شما وارد می‌کند. اما اگر نمی‌توانید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید بهتر است از انواع گندم کامل و یا  جو کامل استفاده کنید.