خانه / 10کاری که خوب است انجام دهیم / ۱۰ ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید
ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

۱۰ ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

درحالی که بسیاری از مردم فکر می‌کنند برای رفع نیازهای تغذیه‌ای بدن تحت فشار قرار خواهند گرفت، دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما بسیار ساده‌تر از آن چیزی‌ست که تصور  می‌کنید. در این مطلب از مجله فیدیلیو ببینید که چگونه این موادغذایی رایج می‌توانند در رژیم غذایی شما تغییرات مثبت ایجاد کنند.

دستورالعمل‌های بین‌المللی سلامت، موادغذایی ضروری متعددی را نشان می‌دهد که بسیاری از مردم به اندازه کافی و به طور پیوسته از آنها استفاده نمی‌کنند. پس برای جبران کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن، این ۱۰ خوراکی خوشمزه را به رژیم منظم غذایی خود اضافه کنید.

۱-شیر کم چرب

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

وقتی شما یک لیوان (۲۲۷ میلی‌لیتر) شیر کم چرب می‌نوشید، بلافاصله یک سوم از ویتامین D مورد نیاز روزانه خود را جهت استخوان سازی دریافت می‌کنید. اگر لیوان شیر چیزی نیست که شما دوست دارید، آن را به  انواع غلات آماده، سرل (cereal) و اسموتی اضافه کنید.

۲-کلم بروکسل

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

فولات یا فولیک اسید برای عملکرد مناسب سلول حیاتی است و از نقص لوله‌های عصبی جنین (که بعدا تبدیل به مغز و نخاع می‌شوند) در زنان باردار جلوگیری می‌کند. یک فنجان کلم بروکسل پخته شده ۴۰ درصد از فولات را برای یک روز شما تامین خواهد کرد.

۳-ماست

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

بسته به برند ماستی که انتخاب می‌کنید، یک فنجان از ماست کم چرب می‌تواند ۳۰ تا ۴۰ درصد از نیاز کلسیم روزانه مورد نیاز بدن شما را برآورده کند. علاوه بر این، شما مقدار مناسبی از پروبیوتیکرا به همراه آن دریافت خواهید کرد. (باکتری‌های پروبیوتیک باکتری‌های مفید روده هستند که دانشمندان معتقد هستند مصرف مواد غذایی پروبیوتیک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. منبع باکتری‌های پروبیوتیک لبنیات و میوه‌ها هستند.)

۴-سیب‌زمینی پخته‌ شده

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

سیب‌زمینی پخته شده در انواع غذاهای مختلف یافت می‌شود، اما بسیاری از مردم هنوز هم برای رسیدن به مقدار ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز ناکام مانده‌اند. ما به این ماده معدنی برای رشد صحیح و همچنین سلامت قلب احترام می‌گذاریم؛ چراکه ارزش پتاسیم بیش از مضرات آن است. یک سیب‌زمینی پخته حاوی بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

۵-لوبیای پخته شده

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

گوشت قرمز و جگر، انتخاب‌های مسلم برای دریافت آهن هستند. اما لوبیا به عنوان یک منبع گیاهی به حساب نمی‌آید؛ یک فنجان لوبیا حاوی ۴۵ درصد از آهن مورد نیاز برای هر روز را تامین می‌کند. آهن باعث اکسیژن رسانی به سرتاسر بدن می‌شود (بله این بسیار مهم به نظر می‌رسد!). زنان جوان تا قبل از یائسگی در معرض خطر کمبود این ماده معدنی قراردارند. بنابراین نیاز به تلاش بیشتر برای مصرف غذاهای غنی از آهن وجود دارد.

۶-گلابی

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

یکی دیگر از مواد غذایی که باید بیشتر مصرف کنید گلابی است. گلابی یک میوه شیرین و خوشمزه است که اغلب میزان فیبر بالای آن نادیده گرفته می‌شود. هر کدام از آنها حاوی ۶ گرم فیبر هستند. بنابراین با مصرف بیشتر گلابی به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش کلسترول خون کمک می‌کنید.

۷-مغزها

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

بادام و بادام هندی دارای چربی سالم و مفید برای قلب هستند و همچنین مقدار زیادی منیزیم دارند. هر ۲۸ گرم از آنها ۲۰ درصد از منیزیم مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. می‌توانید آجیل‌ها را به عنوان میان وعده مصرف کرده و یا به سالاد خود اضافه کنید.

۸-ماهی سالمون

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

چربی‌های امگا ۳ به تقویت بینایی، سیستم ایمنی، گردش خون، پوست و سلامت مغز کمک می‌کند. بهترین راه برای به دست آوردن بیشتر این چربی‌های مهم، مصرف ماهی‌های پر چرب مانند ماهی سالمون است. ۸۵ گرم از ماهی سالمون پخته شده حاوی بیش از ۴۰۰۰ میلی‌گرم روغن امگا ۳ است، که بیش از مقدار توصیه شده ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز است.

۹-تخمه آفتابگردان

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی محافظت کننده سلول است. آن را در آجیل، کره بادام زمینی، انبه و اسفناج پیدا می‌کنید. اما هر ۲۸ گرم از تخمه آفتابگردان حاوی ۳۷ درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه است.

۱۰-فلفل دلمه‌ای

ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید

و آخرین ماده غذایی که باید بیشتر مصرف کنید فلفل دلمه‌ است. در حالی که مرکبات به عنوان بیشترین منابع ویتامین C شناخته می‌شوند، فلفل دلمه‌ای یک منبع عالی و حتی بهتر است؛ یک فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط دارای بیش از ۲۵۰ درصد از ویتامین C است که لازم است در هر روز مصرف کنید.

با اپ فیدیلیو بهترین کافه و رستوران های اطرافت رو پیدا کن

درباره زهرا بیدمشکی

دنیای خوراکی‌ها همیشه برای من یه دنیای هیجان‌انگیز بوده؛ یه غذای دلچسب می‌تونه حال آدمو عوض کنه و فیدیلیو اونجاییه که میشه یه عالمه بهونه خوشمزه رو برای ساختن یه حال خوب توش پیدا کرد.

موارد جالب

سفره خانه سنتی دف شبی خاطره انگیز با موسیقی زنده

یکی از بهترین مکان هایی که می توان برای یک دورهمی با رنگ و بویی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *